گاهی اوقات ورزشکاران شکایت دارند که نمی توانند عضلات سینه را با استفاده از پرس نیمکت پمپ کنند. عملکرد عضلات سینه ای بسیار بیشتر از فشار آوردن روی وزن زیاد است. بنابراین ، تمرینی لازم است که شامل کار در زوایای مختلف و با تکرارهای مختلف باشد. ورزش با دمبل به این امر کمک خواهد کرد ، زیرا برخلاف هالتر ، حرکت بسیار بیشتری را فراهم می کند.
لازم است
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - دمبل با یک کلوچه قابل تعویض.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پشت نیمکت ژیمناستیک را در یک زاویه تنظیم کنید. روی نیمکت دراز بکشید و دمبل ها را بالای سینه بلند کنید. در حالی که بازوها را خم کرده اید ، دمبل ها را به کناره های بدن پایین بیاورید. بازگشت به موقعیت شروع. 3 مرتبه 15 ، 10 و 8 تکراری انجام دهید ، هر بار وزن پرتابه افزایش می یابد. در آخرین ست ، پس از 8 تکرار ، بلافاصله دمبل ها را 20٪ سبکتر بگیرید و تا آنجا که ممکن است بالابرها را انجام دهید.
گام 2
پاها را به اندازه عرض ران قرار دهید ، یک دمبل در دست بگیرید و بدن را به سمت جلو متمایل کنید. تیغه های شانه را از کنار بازوی کار جمع کرده و دمبل را به کمر بکشید. دست خود را پایین آورده و تکرار کنید. در پایین ، میله دمبل باید دقیقاً زیر زانو بیفتد. 3 ست 15 ، 10 و 10 تکراری انجام دهید. با هر ست وزن را افزایش دهید. بعد از ست سوم ، یک دمبل 20٪ سبکتر بگیرید و به کار خود ادامه دهید. حداکثر تکرارها وجود دارد. دست خود را تغییر دهید و تکرار کنید.
مرحله 3
به پشت روی نیمکت دراز بکشید. پاها را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند. دمبل ها را بگیرید و آنها را در بازوهای خمیده بگیرید تا مستقیماً روی مفاصل شانه قرار بگیرند. قلم موها رو به جلو هستند ، سعی کنید آنها را به کنار نریزید. در حین بازدم ، دمبل ها را با سرعت کم به طور مساوی فشار دهید تا بازوها کاملا صاف شوند. مفاصل آرنج را در قسمت بالا ثابت نکنید تا آسیب نبیند. هنگام حرکت ، دستان خود را با کف دست به سمت یکدیگر بچرخانید تا زمانی که دمبل ها عملاً در تماس قرار بگیرند. این وضعیت را برای یک ثانیه قفل کنید و سپس دوباره دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
مرحله 4
به حالت خوابیده قرار بگیرید. دست ها روی دمبل هستند ، دمبل ها موازی یکدیگر هستند. پاها روی انگشتان پا است. بدن صاف است. بازوها را خم کنید ، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که سینه زمین را لمس کند. بازوها را صاف کرده و به حالت اولیه برگردانید. بلافاصله ، بدون مکث ، یک دمبل را به کمرتان بکشید. دمبل را روی زمین قرار داده و دوباره فشار دهید. سپس دمبل دیگری را به کمرتان بکشید. این یک تکرار است. 2 ست ده تکراری انجام دهید.
