هر کاری قبل از هر چیز باید با برنامه ریزی شروع شود. تمرینات قدرتی برای افزایش توده عضلانی از جمله. این واقعیت را آماده کنید که باید زمان زیادی را برای کلاس ها اختصاص دهید (دو ساعت سه تا چهار روز در هفته). اما اگر دستورالعمل ها را دنبال کنید ، می توانید به سرعت به نتیجه مطلوب برسید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
بنابراین اگر می خواهید برای افزایش جرم تمرین کنید ، بیشترین تلاش را برای قدرت کنید. با این حال ، بار را به تدریج افزایش دهید و وزنه ها را به گونه ای انتخاب کنید که بیش از 12 تکرار یک تمرین و کمتر از هشت بار انجام ندهید. هر درس در مرحله اولیه باید شامل 2-3 تمرین باشد (در هر یک ، 4 یا 5 روش را انجام دهید). ضمناً ، اولین رویکرد باید گرم و آسان باشد. به طور کلی ، گرم شدن باید 15 دقیقه طول بکشد. در غیر این صورت ، شما در معرض آسیب رساندن به مفاصل زانوی خود هستید که ترمیم آن بسیار دشوار است.
گام 2
تمام تمرینات قدرتی به دو نوع جدا شده و اساسی تقسیم می شوند. مورد اول به سوزاندن چربی ، افزایش استقامت و تعریف ناهمواری کمک می کند. اما مورد دوم به ساختن عضلات قوی و پرتحرک کمک می کند. دقیقاً همان چیزی که شما به آنها نیاز خواهید داشت. موارد اصلی شامل اسکات با هالتر بر روی سینه ، روی یک پا ، با هالتر در پشت سر و همچنین فشار بر روی شبیه ساز است.
مرحله 3
اسکات با هالتر در پشت سر باید با ثابت شدن صحیح میله شروع شود: تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند ، پشت باید صاف شود و میله باید روی عضلات ذوزنقه ای کمی متشنج قرار گیرد (تقریباً در سطح شانه). به منظور کاهش بار احتمالی زانوها ، جوراب ها را با کفش پاشنه پا به سمت بیرون پهن کنید ، کمی در ارتفاع 1 ، 5-2 ، 5 سانتی متری بایستید. شروع به چمباتمه زدن نرم کنید ، پشت خود را به جلو خم نکنید ، اما با بازدم
مرحله 4
همه نمی توانند روی یک پا اسکات بزنند. برای انجام این تمرین ، با یک پا روی سکوی برافراشته بایستید (به عنوان مثال یک پله) و با دست خود چیزی را نگه دارید. برای افزایش اثر ، اسکوات را می توان با دمبل در دست آزاد انجام داد.
مرحله 5
تغذیه مناسب هنگام افزایش توده عضلانی به یک اندازه مهم خواهد بود. نکته این است که عضلات برای رشد به منبعی نیاز دارند. بنابراین ، رژیم غذایی باید نه تنها از کربوهیدرات ها ، بلکه لزوماً از پروتئین ها تشکیل شود. علاوه بر این ، وعده های غذایی باید مکرر باشد ، یعنی علاوه بر صبحانه ، ناهار و شام معمول ، میان وعده های بی شماری نیز در برنامه وجود خواهد داشت.
