خیلی مهم نیست که چه کسی یا چه چیزی را در آغوش خود حمل می کنید: یک دختر محبوب ، یک کودک مدتها در انتظار ، آجرهایی برای ساختن خانه شما - دستان یک مرد باید قوی باشد. این تمرینات را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و سه بار در هفته انجام دهید. با این کار می توانید به سرعت به رشد عضلانی مورد نیاز خود برسید.
لازم است
- - دمبل ؛
- - هالتر با گردن EZ ؛
- - شبیه ساز بلوک ؛
- - نیمکت اسکات ؛
- - پشتیبانی عمودی پایدار.
دستورالعمل ها
مرحله 1
در دستان خود دمبل بگیرید ، صاف بایستید ، پاها را کمی از زانو خم کنید. کف دست خود را به سمت خود بچرخانید و آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید. دست چپ خود را در جای خود بگذارید و دست راست خود را پایین بیاورید. بازگشت به موقعیت شروع. این کار را برای دست چپ تکرار کنید. این یک تکرار است. 8-12 تکرار انجام دهید.
گام 2
دمبل ها را بالای سر خود بردارید و آرنج ها را خم کنید تا دمبل ها پشت سر شما قرار بگیرند. بازوی راست خود را صاف کنید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. همین کار را برای دست چپ نیز تکرار کنید. این یک تکرار است. 8-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 3
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید ، کف دست ها رو به بدن است. بازوی راست خود را از آرنج خم کنید تا دمبل به شانه شما برسد. بازوی دمبل را پایین بیاورید تا زاویه آرنج 90 درجه شود و به مدت دو ثانیه نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. این کار را برای دست دیگر تکرار کنید. 8-12 تکرار برای هر دست انجام دهید.
مرحله 4
با فاصله 1-2 مرحله رو به روی دستگاه بلوک بایستید. دسته طناب را بردارید. آرنج خود را به بدن فشار دهید و بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید. بازوها را پایین بیاورید ، در پایین ترین نقطه ، برس خود را پهن کنید. سپس بازوها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. وقتی زاویه در مفصل آرنج 90 درجه شد ، دو ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را ادامه دهید. 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
مرحله 5
یک هالتر EZ را به اندازه عرض شانه و با گرفتن عقب نگه دارید. روی نیمکت اسکات بنشینید و بالای صفحه پشتیبانی را زیر بغل بگیرید. میله را بالا ببرید تا آرنج های شما در زاویه قائم قرار بگیرند. موقعیت را به مدت دو ثانیه قفل کنید و بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. سه ست 8-10 تکرار انجام دهید.
مرحله 6
دو سر و عضلات سه سر خود را حتماً کشیده کنید. این کار با قرار دادن بازوی خم شده در پشت سر تا حد ممکن به شما کمک می کند تا تمرینات قدرتی خود را به حداکثر برسانید. با دست دیگر آرنج او را به آرامی فشار دهید و سعی کنید او را حتی پایین بیاورید. از پشت بازو به پشت درب بایستید. میله را بگیرید ، دست خود را بچرخانید تا انگشت شست شما به سمت پایین باشد. اکنون دو سر بازو را به آرامی چرخانده و بدن را بی حرکت نگه دارید.
