برای اینکه به طور موثر و سریع شانه ها و کمر خود را جمع کنید ، باید نه تنها به یک برنامه تمرینی خاص پایبند باشید ، بلکه باید تمرینات ویژه ای را نیز انجام دهید که به شما کمک می کند تا در اسرع وقت عضله این گروه عضلانی خاص را افزایش دهید. پشت و شانه ها باید به طور منظم پمپ شوند ، و با وزنی که مخصوصاً به صورت جداگانه مناسب شما باشد. در اینجا چند تمرین پیچیده وجود دارد …
لازم است
دستگاه ورزش ، دمبل ، هالتر
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرین اصلی برای پمپاژ بخش شانه و عضلات پشت ، کشیدن بلوک فوقانی به قفسه سینه هنگام نشستن است. هدف از این تمرین این است که نوارها و دلتاهای شما (شانه ها) پهن تر و ضخیم تر شوند. هنگام انجام تمرین ، روی کار این عضلات خاص تمرکز کنید. اگر از دو سر بازویی خود استفاده کنید ، اثر مطلوبی را از تمرین دریافت نمی کنید. میله را با بازوهای مستقیم بگیرید ، نیازی به خم شدن آنها نیست. از دستان خود به عنوان قلاب استفاده کنید و فقط از بازوها و بازوها استفاده کنید. آرنج ها را باید عقب و پایین کشید تا زمانی که میله به سینه برخورد کند. سعی کنید تا حد امکان با انقباض عضلات لاتیسیموس این وضعیت را برطرف کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. ابتدا با استفاده از وزنه سبک 10-15 تکرار انجام دهید تا گرم شود. سپس 3 ست "سنگین" انجام دهید ، به تدریج وزن را افزایش دهید.
گام 2
تمرین بعدی که به شما کمک می کند تا شانه ها و کمر خود را به طور موثر بسازید ، بلند کردن دمبل ها به طرفین در حالت خم به جلو است. در حالت ایستاده کمی باز شده و پاها را از زانو خم کنید. بدن خود را به سمت جلو متمایل کرده و کمر خود را قوس دهید. دمبل ها را در دستان خود نگه دارید ، کمی در آرنج خم شوید. دم کرده و دمبل ها را به کناره ها حرکت دهید. در پایان حرکت معکوس ، بازدم را انجام دهید این تمرین عمدتا عضلات دلتوئید (خصوصاً پشت آنها) را درگیر می کند. با جمع كردن تیغه های شانه در پایان تمرین ، قسمت های تحتانی و میانی عضلات ذوزنقه ای پشت را نیز درگیر می كنید. متناوباً ، همان تمرین را می توانید در حالی که روی نیمکت شیب دار دراز کشیده اید و در برابر آن با سینه استراحت می کنید ، انجام دهید.
مرحله 3
یکی دیگر از تمرینات موثر برای تقویت عضلات شانه و پشت ، ردیف عمودی است. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پشت باید صاف باشد ، و میله باید در پایین باسن باشد و در بالا چسبیده باشد. میله را به طرف بدن خود استشمام کرده و کشش دهید ، آرنج را تا حداکثر ارتفاع بالا ببرید تا زمانی که میله چانه شما را لمس کند. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید ، به تدریج دستان خود را صاف کنید. بعد از اتمام کار ، بازدم را انجام دهید. در طی این تمرین از حرکات تند خودداری کنید.کشش عمودی در درجه اول عضلات ذوزنقه ای فوقانی پشت و دلتوئیدها ، عضلات شانه و عضلات بازوها را کار می دهد. کمی کمتر مربوط به عضلات ساکرو کمر و باسن است. به خاطر داشته باشید که هرچه چسب بیشتر باشد ، دلتوئیدها بیشتر درگیر خواهند شد و ذوزنقه نیز کمتر خواهد بود.
