کارت ویزیت هر ورزشکاری عضله دو سر است. هنگام خم شدن بازو ، او را به یک "توپ" محکم میریزد و از قدرت یک مرد صحبت می کند. اگر یک مبتدی در پمپاژ عضلات هستید و می خواهید یک عضله دو سر ران زیبا و قوی داشته باشید ، در اینجا چند نکته ساده و چند تمرین ساده وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید.
لازم است
هالتر ، دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
با وجود راحتی آشکار در تمرینات خانگی ، بهتر است آنها را در سالن بدنسازی انجام دهید. همه تجهیزات لازم وجود دارد و هر لحظه می توانید به یک مربی کمک شایسته متوسل شوید.
گام 2
عضله دو سر را با حجم زیادی از بارها بارگیری نکنید ، روش ایده آل برای انجام تمرین در اینجا مهم است. عضله دو سر عضله کوچکی است که نیاز به آموزش دقیق دارد.
مرحله 3
وزن اوزان را به گونه ای انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای تعیین شده را با نهایت مهارت انجام دهید.
مرحله 4
هر دو تمرین زیر را انتخاب کنید و در هر تمرین دو ست 8-12 تکرار انجام دهید. عضله دو سر خود را هفته ای یک بار و در هر زمان که مناسب شما باشد آموزش دهید.
مرحله 5
حلقه ایستاده هالتر. هالتر را با گرفتن متوسط گرفته و به آرامی و به روشی کنترل شده آن را تا سطح قفسه سینه بالا ببرید. دستان خود را در خلاف جهت خود بچرخانید ، این امر به کشش هرچه بیشتر عضلات دوسر بازو و تسریع رشد آن کمک می کند. هالتر را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. از تکان دادن بدن خودداری کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
مرحله 6
فرهای دمبل ایستاده جایگزین. دو دمبل هم وزن داشته و صاف بایستید. این موقعیت شروع است. یک بازو را به آرامی خم کنید. دمبل باید با تلاش عضله دو سر برداشته شود - بدن را تاب ندهید ، بدین ترتیب عضله را از بین می برید. پس از مکث مشخص ، دمبل را به حالت اولیه برگردانید. همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید. این یک تکرار خواهد بود.
مرحله 7
فرهای دو سر بازو. در حالی که پاها کاملاً از هم باز شده اند ، روی لبه نیمکت بنشینید. دست خود را روی ران داخلی قرار دهید ، دست خود را پایین بیاورید به طوری که آرنج زیر زانو باشد. با یک نیروی دو سر بازو جدا شده ، دمبل را به سمت بالا بردارید ، دو عضله را خم کنید ، سپس بازو را دراز کنید. تلاش جداگانه به این معنی است که شما باید ورزش را فقط با استفاده از قدرت دو سر بازو انجام دهید ، بدون اینکه مقداری از بار را به عضلات دیگر بدن منتقل کنید.
مرحله 8
این نکات را دنبال کنید و خیلی زود صاحب یک عضله دوسر بازویی زیبا و قدرتمند خواهید شد.
