میله افقی ابزاری جهانی برای توسعه و بهبود آمادگی جسمانی است. با استفاده عاقلانه از نوار افقی ، می توانید طیف گسترده ای از گروه های عضلانی را ایجاد کنید. هنگام کار با وزنه ، می توانید بار عضلات را نیز افزایش دهید. تنوع بسیاری از این اقدامات ساده مانند کشش وجود دارد ، اگر یاد بگیرید چگونه به درستی روی میله بالا بروید ، می توانید به افزایش قابل توجهی در وزن بدن برسید.
لازم است
نوار افقی
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه ، خود را با یک گرفتن کلاسیک بالا بکشید. میله افقی را با دو دست به اندازه عرض شانه بگیرید و به سمت بالا بکشید تا وقتی که چانه شما را لمس کند. در این تمرین ، دلتاهای جلویی و عقب در حال نوسان هستند ، هنگام بالا کشیدن در حالی که پشت سر را لمس می کنید ، با تأکید بر عضلات پشت و ذوزنقه و همچنین دلتاهای جانبی کار می کنید.
گام 2
نوار افقی را از دو طرف بگیرید و به سمت بالا بکشید و دو عضله را خم کنید. اطمینان حاصل کنید که بدن در هوا آویزان نیست و هنگام حرکت ثابت است. در این تمرین از مچ پا و دو سر ران و همچنین از دلتای جلویی استفاده می شود.
مرحله 3
با یک کشش مستقیم با گرفتن معکوس ، دوسر به طور عمده کار می کنند ، اما بار نیز بر روی دلسوس پشتی و دلتای جلو می افتد. در این حالت ، میله را با یک گرفتن معکوس گرفته و با استفاده از قدرت دوسر بالا می کشید.
مرحله 4
با تنظیم عرض چسب با یک کشش ساده ، می توانید بار را از شانه ها و دو سر خود به سمت عقب ببرید. اگر از چسب پهن استفاده می کنید ، اول از همه شما عضلات پشت را تمرین می دهید ، اگر از چسب باریک استفاده می کنید ، بر روی دوسر و دلتوئید کار می کنید.
