افزایش توانایی تحمل وزن در حین تمرینات قدرتی یا تمرینات تناسب اندام برای اطمینان از داشتن اندامی زیبا و عضلات قوی امری ضروری است. همچنین به افزایش استقامت کلی و قدرت عضلانی شما کمک می کند.
لازم است به تدریج وزنه مورد استفاده در حین تمرین ، پرهیز از حرکت تند و تیز و همزمان به طور منظم افزایش یابد تا عضلات فرصت عادت به بار را نداشته باشند.
کار با کاردیو و کشش
تمرینات کاردیو ، هرچقدر عجیب به نظر می رسد ، می تواند به میزان قابل توجهی در افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک کند. تناوب صحیح تمرینات کاردیو و قدرتی می تواند تحمل ورزش را بیش از 25٪ افزایش دهد. تمرینات کاردیو همچنین استرس عضلات را پس از تمرینات قدرتی برطرف می کند و به عضلات کمک می کند تا سریعتر بهبود یابند.
این تمرینات باید در همان ابتدا برای گرم کردن عضلات (15 دقیقه) ، در وسط (10 دقیقه) و در پایان تمرین (10-15 دقیقه) در تمرینات قدرتی باشد. اگر تردمیل و فرصت برای دویدن وجود نداشته باشد ، یک طناب پرش به کمک می آید که معمولاً برای افزایش استقامت استفاده می شود.
قبل و بعد از آموزش ، حداقل 5 دقیقه کشش (کشش) ضروری است. این امر به گرم شدن عضلات کمک کرده و به آنها اجازه می دهد تا مدت طولانی تری کار کنند و از خستگی عمومی جلوگیری می کند. علاوه بر این ، یک کشش خوب انجام شده به طور قابل توجهی درد را کاهش می دهد.
وزن و کار با آن
افزایش وزن مسئله بسیار حساسی است. برای مرحله اول ، باید کمترین وزن را از بین وزن های ممکن انتخاب کنید. به عنوان مثال ، برای هالتر ، پنکیک های سنگین تر از سه تا چهار کیلوگرم مصرف کنید. با حداقل وزن ، کار برای حدود دو هفته انجام می شود ، در این مدت لازم است تعداد رویکردهای تمرین افزایش یابد. به عنوان مثال ، فشار هالتر از سینه: سه ست ابتدایی پنج بار باید به پنج ست بیست برسد.
فقط پس از خستگی و بارگیری زیاد عضلات ، اجرای این رویکردها ضروری است که به مرحله دوم بروید - افزایش کل وزن مورد استفاده در طول تمرین ، 1/3 از کل وزن آن. این امر به منظور تحریک نشدن عضلات ضروری است.
مرحله سوم نیز دقیقاً مشابه است. اما در طول چهارم ، باید وزن خود را پایین بیاورید ، اما تعداد رویکردها را دو تا سه برابر کنید. این به شما کمک می کند تا عضلات به استرس فزاینده عادت نکنند و به آنها استراحت لازم را بدهید.
اگر افزایش وزن صحیح باشد ، استقامت و قدرت عضلات به طور قابل توجهی افزایش می یابد. در غیر این صورت ، علائمی مانند خستگی عمومی ، دردهای عضلانی شدید ، کشنده و حتی بی خوابی ممکن است ظاهر شود. اگر این اتفاق بیفتد ، لازم است به ماهیچه ها زمان دهید تا بهبود یابند و تمرینات قدرتی را کاملاً جایگزین تمرینات قدرتی کنید.
