افزایش وزن بدن آرزوی بسیاری از افراد لاغر است. سبک زندگی سالم ، تغذیه مناسب و بارهای قدرتمند سیستماتیک به بدست آوردن توده عضلانی کمک می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرینات قدرتی پیش شرط افزایش توده عضلانی است. برای داشتن بهترین اثر ، باید حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. تمرینات خود را به گونه ای توزیع کنید که دوره ریکاوری عضله حداقل 48 ساعت بین آنها باشد. بنابراین این ایده را وسوسه نکنید که اگر هر روز سر کلاس بروید ، سریعتر چاق می شوید. تمرینی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد. برای عضله سازی نیازی به ورزش ندارید. تمرینات قدرتی مانند شکل دادن به شما در افزایش وزن نیز کمک می کند ، نکته اصلی این است که با آنها تنبل نباشید. حرکات کششی را حتما در سیستم تمرینی خود بگنجانید. این می تواند یک کلاس کششی یا یوگا یا یک بار دیگر 15 تا 20 دقیقه بعد از هر بار تمرین قدرت باشد.
گام 2
یک مربی فردی به شما کمک می کند تا به سرعت عضله سازی کنید. اما این روش هزینه بر است. اگر توانایی پرداخت چنین خدماتی را دارید ، آموزش یک به یک ایده آل است. یک متخصص تناسب اندام به شما کمک می کند بهترین گزینه های تمرینی را برای خود پیدا کنید و در مورد تغذیه و رژیم صحیح به شما مشاوره صحیح می دهد.
مرحله 3
حتماً رژیم خود را تنظیم کنید. باید 4 تا 6 وعده در روز باشد. سعی کنید هر وعده را کمتر از آنچه معمولاً همزمان می خورید ، قرار دهید. اما به خاطر داشته باشید که آنچه می خورید باید به مدت 2 - 3 ساعت تا وعده غذایی بعدی شما کافی باشد.
مرحله 4
هر روز صبح باید با صبحانه شروع شود. اگر اولین وعده غذایی شما معمولاً نزدیک به وقت ناهار اتفاق می افتد ، بدن خود را فوراً به زمان زودتر عادت دهید. صبح بهترین زمان برای شارژ مجدد قسمت عمده انرژی و تأمین تغذیه مناسب به تمام اعضای بدن است. بنابراین ، در صبح ، رشد عضلات در بدن شما آغاز می شود. شام را از رژیم خود حذف نکنید. حتما 2 ساعت قبل از خواب غذا بخورید.
مرحله 5
رژیم غذایی شما باید حاوی پروتئین (گوشت ، ماهی ، لبنیات ، نخود ، لوبیای سویا و غیره) ، کربوهیدرات (نان ، غلات ، میوه ها و سبزیجات) ، فیبر ، چربی (20 تا 25٪) باشد. روزانه از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی و پروتئین استفاده کنید. سعی کنید غذاهای متنوعی بخورید.
مرحله 6
به خواب سالم توجه کافی داشته باشید. روزانه 7 تا 9 ساعت بخوابید. باید تا نیمه شب بخوابید. این خواب مطلوب ترین است.
