تمرینات روی میله افقی به بهبود وضعیت کمک می کند ، تقریباً همه عضلات از بازوها تا باسن را فعال می کند. در نوار افقی می توانید درجه بار را تنظیم کرده و عضلات خاصی را تمرین دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی میله ای افقی آویزان شوید ، در پشت خم شوید ، پاها را ضربدر نگه دارید و از زانوها خم شوید. دستان خود را از شانه های خود بازتر نگه دارید ، شانه ها را پایین بیاورید و عقب بکشید ، خود را به سمت بالا بکشید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. پس از رسیدن به نقطه بالایی ، میله را با پایین سینه لمس کرده و چانه خود را بالای میله قرار دهید.
گام 2
با روش قبلی بالا بروید ، اما میله بالای بالابر را نه با پایین ، بلکه با سینه بالا لمس کنید و فاصله بین دست ها تا عرض شانه را کاهش دهید.
مرحله 3
روی میله آویزان شوید و پاهای صاف خود را به سمت جلو دراز کنید ، تا جایی که ممکن است در این حالت نگه دارید. تمرین را بعد از مکثی کوتاه تکرار کنید ، به شما کمک می کند تا یک پرس برجسته زیبا بدست آورید.
مرحله 4
دو کف دست خود را به سمت بالا بکشید و کف دست هایتان را به سمت خود قرار دهید ، زانوهای خود را به سینه بیاورید و در این حالت آویزان شوید. این تمرین عضلات قفسه سینه ، پشت و شکم را تمرین می دهد.
مرحله 5
هر دو دست خود را بالا بکشید ، کف دست ها به سمت شما باشد ، سپس یک بازو را پایین بیاورید و تا جایی که می توانید روی دست دیگر بگیرید. 3-4 ست بردارید.
مرحله 6
روی میله آویزان شوید ، با پاهای خود گوشه ای درست کنید ، سپس بالا رفته و پاها را روی میله بچرخانید. در نتیجه ، باید در همان موقعیتی قرار بگیرید که هنگام بیرون رفتن از دو دست. به این تمرین لیفتورن واژگون گفته می شود ، با کمک آن می توانید عضلات شکم ، عضلات بازو را بالا برده و هماهنگی حرکات را ایجاد کنید.
