ورزش روی میله افقی به رشد عضلات بالاتنه و همچنین کار با هالتر کمک می کند. علاوه بر این ، چنین تمریناتی به طور م theثر کمر را تقویت می کند ، قدرت و استقامت ایجاد می کند ، زیرا در این حالت شما باید با وزن خود کار کنید.
کشش در نوار افقی
حرکتهای کششی روی میله افقی به شما امکان می دهد تا عضلات بازوها و کمر را توسعه دهید: عضلات بزرگ ، بزرگ گرد و رومبوئی ، پکتورالیس ماژور و مینور ، عضلات دوسر و سه سر. شما باید با متداول ترین ورزش شروع کنید - کشش با دو دست با چسب بالای بالا. در این حالت ، حرکات باید به آرامی و به طور یکنواخت انجام شود و عضلات پشت و بازوها تحت فشار قرار گیرند. کمر خود را عمود بر زمین قرار دهید.
بعد از تسلط بر یک کشش ساده ، می توانید به یک پیچیده تر بروید. میله افقی را با یک دست و یک میله عمودی را با دست دیگر تا حد ممکن پایین بگیرید. چند بار بلند شوید و سپس با حرکت به گوشه دیگری از میله ، دستان خود را تغییر دهید. این تمرین به ویژه در دوران نوجوانی ، زمانی که وضعیت هنوز در حال شکل گیری است ، بسیار مفید است.
برای تقویت عضلات کمر و شانه خود ، یک تمرین انجام دهید تا سینه خود را به سمت میله بکشید. برای این کار ، آن را با یک چسب پهن پایین بگیرید و تنه خود را کش دهید ، سعی کنید میله را با سینه لمس کنید. در این حالت ، باید سعی کنید کمرتان را خم کنید ، تا آنجا که ممکن است عضله دو سر خود را شل کنید و تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کنید.
با استفاده از کشیدن پشت سر می توانید ماهیچه های توری ، گرد ، ذوزنقه ای و زیر استخوانی را تمرین دهید. یعنی میلگرد باید در انتهای گردن پشت سر قرار گیرد. با این حال ، این تمرین باید پس از تسلط بر سایر تمرینات انجام شود ، زیرا این یک تمرین نسبتاً آسیب زا است. در این حالت ، لازم است دائماً نظارت شود که بدن کاملاً عمود بر سطح زمین است و قسمت بالایی آن باید تا حد ممکن پهن باشد.
برای افزایش عضله دو سر ، باید با گرفتن باریک پایین بالا بروید. در این حالت ، باید سعی کنید با سینه به میله برسید. و برای افزایش عضلات سه سر ، باید نوار را با یک دست خنثی بگیرید ، هنگامی که یک مشت به سمت راست هدایت می شود ، و دیگری در کنار آن به سمت چپ است. هنگام کشیدن به بالا ، سر باید به یک طرف و سپس به طرف دیگر برده شود.
انتظار نتیجه سریع را نداشته باشید ، زیرا نوار افقی یک پرتابه بسیار دشوار برای یک مبتدی است. صبور باشید ، اراده خود را در یک مشت جمع کنید و هر بار سعی کنید یک بار دیگر خود را بالا بکشید. در همان زمان ، استفاده از دستکش های چرمی مخصوص روی دست برای محافظت از آنها در برابر میخچه و آسیب ، و در قسمت پایین کمر مفید است - کمربند پهن که از عضلات در برابر کشش محافظت می کند. می توانید آنها را در یک فروشگاه ورزشی خریداری کنید.
ورزش هایی برای تقویت عضلات شکم
نوار افقی همچنین برای تقویت عضلات شکم مناسب است. برای انجام این کار ، باید روی میله افقی آویزان شوید ، با یک چنگک فوقانی یا تحتانی از میله عرضی بگیرید و پاهای کشیده خود را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه بین آنها و بدن بدست آید. در این حالت ، مفید است که موقعیت پاها را در نقطه بالا برای چند ثانیه ثابت کنید. همچنین می توانید زانوهای خود را تا سمت بالا به سمت سینه بکشید ، اما پشت خود را صاف نگه دارید.
