استپر شبیه ساز کوچکی است که در گروه تجهیزات قلب و عروق قرار دارد. کلاس های روی آن یادآور راه رفتن از پله ها است - به همین دلیل نام خود را گرفته است. این به خوبی بر روی تمام ماهیچه های پاها ، باسن و ران ها کار می کند ، یعنی در آن مکان هایی که خانم ها آنها را مشکل ساز می نامند ، آنها را زیبا و باریک می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از ورزش روی استپر ، توصیه می شود کمی گرم کردن یا کشش را انجام دهید تا عضلات را برای بار آماده کنید. همچنین می توانید از خود شبیه ساز به عنوان گرم کننده استفاده کنید: ورزش را با سرعت نرم و آهسته شروع کنید و بعد از چند دقیقه سرعت را افزایش دهید. نباید از همان درس های اول خود را بیش از حد بارگذاری کنید - 10-15 دقیقه آموزش کافی است.
گام 2
هنگام ورزش روی استپر ، وضعیت صحیح بدن را مشاهده کنید. اگر دستگاه مجهز به اهرم نباشد ، حفظ تعادل دشوارتر خواهد بود. روی یک استپر دسته دار سعی کنید به آنها تکیه نکنید. وزن بدن باید کاملاً روی پاها باشد. برای قرار گرفتن در موقعیت صحیح ، بایستید و کمی به جلو خم شوید. پشت خود را به شدت خم نکنید ، زانوها را نزدیک نکنید. روی ماشین دارای اهرم فشار ندهید و به دسته ها تکیه ندهید.
مرحله 3
سرعت صحیح حرکت را پیگیری کنید. سرعت بسیار بالا فقط منجر به خستگی سریع می شود ؛ به دلیل سرعت بالا قادر به کاهش وزن سریع نخواهید بود. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما کاملا روی پدال ها پشتیبانی می شود. اگر پا در لبه سکو باشد ، فشار اضافی روی مفاصل ایجاد می شود و این مطلوب نیست.
مرحله 4
در ابتدای تمرین ، با افزایش تدریجی تعداد دفعات گام ، سرعت قدم زدن باید کم باشد. تکنیک متناوب پیاده روی آرام با گام های عمیق نتایج بسیار خوبی می دهد. یا گام های سریع و آهسته متناوب. هفته اول نباید بیشتر از 15 دقیقه در روز باشد. پس از آن ، به تدریج مدت تمرین خود را هر هفته 5-10 دقیقه افزایش دهید تا به 40-60 دقیقه برسید.
مرحله 5
به یاد داشته باشید که عضلات بعد از مدتی به بار عادت می کنند و اثر ورزش روی استپر کاهش می یابد. در این حالت ، سعی کنید تمرینات دیگر روی استپر را با آموزش شبیه سازهای دیگر ، با تمرین های دیگر انجام دهید. بعد از اتمام تمرین ، برخی از حرکات کششی را نیز انجام دهید. این لازم است تا اندازه عضلات رشد نکند.
مرحله 6
برای ایجاد تنوع در فعالیت های خود ، هنگام قدم زدن ، شیب ها ، چرخش ها ، تمرینات بازو را انجام دهید. از همه مهمتر تعادل خود را از دست ندهید. سعی کنید در حالت نیمه چمباتمه راه بروید یا دمبل های کوچک بگیرید تا بار بیشتر شود. بسیاری از مدلهای پله ای مجهز به سیستم کنترل بار پدال متغیر هستند.
مرحله 7
مانند سایر تمرینات ، بلافاصله بعد از صرف غذا از استپر استفاده نکنید - حداقل یک ساعت صبر کنید. همچنین قبل از ورزش از مصرف هرگونه دارو خودداری کنید. عصر قبل از خواب ورزش نکنید - این احتمال وجود دارد که زودتر از 2 ساعت پس از آموزش نتوانید بخوابید.
