برای بهبود ظاهر باسن ، زنان می توانند مجموعه ای از تمرینات ویژه را انجام دهند. شما باید با دمبل یا هالتر کار کنید ، در غیر این صورت رشد عضلات مشاهده نمی شود. این پر بودن عضلات است که به باسن حالت گرد و خاصیت ارتجاعی می دهد.
لانگ های یک پا یکی از محبوب ترین و موثرترین تمرینات برای رشد عضلات باسن است. این کار را می توان با دمبل یا هالتر انجام داد. در وضعیت شروع ، پاها از عرض شانه ها از هم فاصله دارند. در صورت استفاده از هالتر ، آن را روی شانه های خود قرار دهید. در صورت دمبل ، بازوها را با آنها در امتداد بدن پایین بیاورید. به طور گسترده جلو بروید ، بدن خود را صاف نگه دارید. ران جلویی تقریباً موازی با کف زمین است و تمام وزن شما را تحمل می کند. اگر از آمادگی کافی برخوردار نیستید ، با وزنه کم کار شروع کنید تا به مفصل زانوی خود آسیب نرساند. زانوی عقب هنگام لگد زدن به زمین نمی رسد. مدتی نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید.
برای رشد عضلات گلوتئال "پل" تمرین کنید. به پشت دراز بکشید ، دستان خود را به موازات تنه قرار داده و پاها را از زانو خم کنید. هنگام استنشاق ، باسن خود را از زمین جدا کنید ، تا جایی که ممکن است بلند شوید ، برای چند ثانیه در وضعیت شدید نگه دارید. تنش را در عضلات گلوتئال خود احساس کنید. از آنجا که این تمرین بدون وزنه انجام می شود ، تا زمانی که احساس سوزش نکنید ، می توان آن را چندین بار پشت سر هم انجام داد. این پل را می توان با پای خود روی نیمکت نیز اجرا کرد.
مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی کلید رشد موفقیت آمیز عضلات است. بیشتر لبنیات ، گوشت بدون چربی و ماهی بخورید. قبل و بعد از تمرین از شیک های پروتئینی بنوشید.
Deadlift یک ورزش همه کاره برای عضلات اندام تحتانی و پشت است. باسن را کاملاً درست می کند. هالتر را روی زمین نزدیک پاها قرار دهید. پاها را کاملاً باز کنید ، جوراب ها باید تقریباً پنکیک ها را لمس کنند. کمر در طول تمرین حالت مستقیم را حفظ می کند. بنشینید و میله را با یک چسب گسترده بگیرید. در حالی که موازی هالتر را بلند می کنید ، از حالت اسکات بلند شوید. میله باید در امتداد پایه ها بلغزد. این ورزش در بیماری های ستون فقرات منع مصرف دارد.
برای پیشرفت ، به تدریج وزن اوزان را افزایش دهید. اگر می توانید 10-15 بار با یک وزن خاص و بدون مشکل زیادی انجام دهید ، زمان افزایش آن فرا رسیده است.
همچنین می توانید عضلات باسن را روی دستگاه های ورزشی بچرخانید. برای این کار از صندلی تولید مثل ، کراس اوور و مربی غلتک پایین استفاده کنید. برای اولین تمرین ، روی یک شبیه ساز صندلی بنشینید ، طرفین خارجی ساق خود را به غلتک ها متمایل کنید. شروع به گسترش پاها به طرفین از طریق مقاومت در برابر بار ، در حالت افراطی نگه دارید. هرچه پشت شبیه ساز منحرف شود ، قسمت میانی عضله گلوتئوس بارگیری می شود. اگر عمودی باشد ، عضله گلوتئوس ماکسیموس کار می کند. تمرین بعدی برای باسن چرخاندن پا به عقب است. از یک مربی مخصوص بازو استفاده کنید. رو به او بایستید ، یک پایه را روی پایه قرار دهید و پای دیگر روی غلتک قرار بگیرد. هنگام استنشاق ، آن پا را تا آنجا که ممکن است به عقب ببرید. چند ثانیه در وضعیت شدید نگه دارید و پای خود را پایین بیاورید.
اکنون ، روی همان شبیه ساز ، پای خود را به کنار بچرخانید. این بار ، کنار آن بایستید ، با پای کار خود غلتک را به طرف دیگر بلند کنید. حرکت تند و سریع انجام ندهید ، سعی کنید ورزش را به آرامی انجام دهید. تمام چرخش ها را می توان روی دستگاه کراس اوور و بلوک پایین نیز انجام داد. در این حالت ، نقش بار توسط بلوک پایین تر بازی می کند - یک کاف دست روی یک سیم فلزی.
