نیمکت پرس برای پمپاژ یک گروه عضلانی خاص در زوایای مختلف طراحی شده است. به این ترتیب حداکثر تعداد الیاف درگیر حاصل می شود. برای نتیجه خوب ، کارشناسان توصیه می کنند کلاسها را بیشتر از 3 بار در هفته انجام ندهید. علاوه بر این ، تمام تمرینات باید به درستی و با حداکثر کارایی انجام شوند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای تقویت عضلات شکم با حداکثر بار روی نیمکت ورزش کنید. بعد از تمرین ، روز بعد ، عضلات باید اندکی آسیب ببینند. این نشان می دهد که این ورزش برای شما خوب بوده است. بنابراین ، بازسازی رشته های عضلانی اتفاق می افتد. سنگینی انجام تمرینات در این مورد ، وزن بدن خود شماست.
گام 2
هنگام ورزش روی نیمکت مطبوعات تصور کنید که با هر بار تکرار ، دنده ها و استخوان های لگن برداشته شده و به یکدیگر نزدیک شوند. هنگام استنشاق ، ماهیچه ها را آزاد کنید و هنگام بازدم منقبض شوید. این نتایج شما را به حداکثر می رساند.
مرحله 3
اگر هنگام پمپاژ پرس به بار اضافی نیاز دارید ، از دمبل 2 کیلویی استفاده کنید. آن را در جلوی سینه خود روی بازوهایی که از آرنج خم شده قرار دهید. یا با تغییر زاویه نیمکت بار را افزایش دهید.
مرحله 4
تمرین پیچش را با استفاده از نیمکت شکمی انجام دهید. برای این کار آن را در زاویه 30 درجه تنظیم کنید. موقعیت ابتدایی را بگیرید - دراز کشیده ، سر به پایین. دستها را روی سینه صاف کنید. یک کف دست را روی دیگری قرار دهید. شانه ها را پایین بیاورید. مطمئن شوید که کمرتان کاملاً محکم به نیمکت فشار آورده شده است. با تلاش عضلات شکم به تدریج سر ، شانه ها و تیغه های شانه خود را بالا ببرید. بدنه را به آرامی به جلو بپیچانید. در این مرحله ، دنده ها را به استخوان های لگن بکشید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را به مدت 2-3 دقیقه تکرار کنید.
مرحله 5
برای تقویت تمام عضلات شکم یک ورزش انجام دهید. نیمکت را در یک شیب 30 درجه قرار دهید. موقعیت اولیه را بگیرید - دراز بکشید ، به سمت بالا قرار بگیرید. پاها را به هم متصل کرده و با زاویه 40-45 درجه بلند کنید. مطمئن شوید که کمرتان کاملاً محکم به نیمکت فشار آورده شده است. عضلات شکم خود را سفت کنید. با تلاش عضلانی به آرامی باسن خود را 5-10 سانتی متر از نیمکت بلند کنید. پاها باید در حال حاضر صاف باشند. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. 8-10 بار تمرین را تکرار کنید.
