ماهیچه و بافت چربی ماهیت متفاوتی دارند و با یکدیگر جایگزین نمی شوند. شما فقط می توانید فیبرهای چرب را کوتاه کرده و آنها را تا حد ممکن نازک کنید ، بنابراین عضلات به وضوح در بدن ظاهر می شوند. با ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی می توان به این مهم دست یافت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
رژیم روزانه خود را تنظیم کنید. تهیه عضلات با مواد ساختمانی کافی ، متشکل از غذاهای پروتئینی ، ضروری است. برای افزایش توده عضلانی ، باید حداقل 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. این مقدار را می توانید با خوردن گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و لبنیات (کم چربی) دریافت کنید.
گام 2
حداقل سه بار در هفته تمرین کنید. 48 ساعت استراحت بین روزهای آموزش کافی خواهد بود. راحت ترین حالت اگر دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه را به عنوان روزهای آموزش خود انتخاب کنید.
مرحله 3
قبل از تمرینات قدرتی گرم شوید. کافی است با دستان خود در مفاصل آرنج و شانه تاب های دایره ای ایجاد کنید ، دست ها و انگشتان خود را کشش دهید. در حالت ایستاده چندین چرخش بدن را انجام دهید. 10-20 اسکات بزنید.
مرحله 4
ورزش در گروه های بزرگ عضلانی را شروع کنید. با نزدیک شدن به قفسه اسکات ، یک میله خالی روی شانه های خود قرار داده و چند حرکت اسکات عمیق انجام دهید تا به روش صحیح عادت کنید. بعد از وزن 5 کیلوگرم پنکیک ، 6-8 تکرار را در 3 ست انجام دهید.
مرحله 5
عضلات سینه خود را ورزش دهید. روی یک میز نیمکت دراز بکشید و یک نوار خالی را چندین بار بلند کنید. بعد ، بعد از آویزان کردن پنکیک های 5 کیلویی ، با آنها به سینه فشار دهید. 3-5 ست 8-10 تکراری انجام دهید.
مرحله 6
به سمت ددلیفت حرکت کنید ، که یک تمرین ضروری برای عضلات پشت شما است. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و کمرتان را صاف کنید ، آن را به سمت جلو خم کرده و بدون خم شدن ، هالتر را از روی زمین برداشته و با آن صاف کنید. پنکیک 10 کیلویی را آویزان کنید (ترجیحاً وزنه ها را بیشتر کنید تا ورزش م theثرتر باشد) و 3-5 ست 6-8 تکرار انجام دهید.
مرحله 7
عضلات بازو را با انجام 8-10 حلقه عضله دو سر بازو با دمبل 2-5 کیلوگرمی در 3 ست تقویت کنید. حتماً بایستید و دستان خود را فقط از آرنج خم کنید. دستان خود را به طور متناوب پشت سر قرار دهید ، 8-10 لیفت سه سر را انجام دهید.
مرحله 8
تمرین خود را با ورزش های دلتوئید و شکم به پایان برسانید. برای تمرین اول از هر طرف ، با بازوهای صاف به طرفین بچرخید ، صاف بایستید و سپس در یک شیب قرار بگیرید ، سپس هر دست را به طور متناوب به سمت جلو بلند کنید. برای هر تمرین باید 3 ست 8 تکراری انجام دهید. برای کار با شکم ، 30-30 لیفت بدن شیب دار انجام دهید.
