اندامی بلند و لاغر ، بدون قطره وزن اضافی آرزوی هر زنی است. از نظر بسیاری غیرقابل تحقق است. مهم است که بدانید در راه رسیدن به یک بدن کامل ، باید آماده باشید تا تنبلی را کنار بگذارید و فعالیت بدنی را دوست داشته باشید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
میزان کالری دریافتی در رژیم روزانه خود را کاهش ندهید.
برای اینکه بدن شروع به ساخت کرست عضلانی کند ، انرژی لازم است که از غذا تبدیل می شود. باید درک کنید که اول از همه ، چربی های اضافی سوزانده می شوند و فقط در این صورت توده عضلانی ساخته می شود. بنابراین ، در طول دوره های تمرین شدید ، باید حداقل 1700 کیلوکالری در روز مصرف کنید. اگر هدف افزایش وزن است ، مقدار کالری باید 500 مورد دیگر افزایش یابد.
گام 2
مصرف غذاهای حاوی پروتئین را افزایش دهید.
برای ساختن بدن مجسمه سازی ، بدن به پروتئین نیاز دارد. روزانه غذاهای غنی از پروتئین بخورید: سینه جوشانده ، تخم مرغ ، غذاهای دریایی ، ماهی ، گوشت بدون چربی ، آجیل ، لبنیات. به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن ، باید 1 گرم پروتئین وجود داشته باشد.
مرحله 3
فقط کربوهیدرات های سالم را انتخاب کنید.
بلغور جو دوسر ، حبوبات ، سبزیجات تازه ، نان غلات سبوس دار ، گندم سیاه ، برنج قهوه ای - این کربوهیدرات ها ویتامین ها و مواد معدنی بدن را برای رشد سالم عضلات فراهم می کنند.
مرحله 4
به طور منظم غذا بخورید.
هنگام ورزش با قدرت ، بسیار مهم است که غذا بدون وقفه وارد بدن شود. وعده های غذایی کوچک را 5 بار در روز و در فواصل چند ساعته بخورید. اولویت باید با غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات (سبزیجات ، غلات) باشد.
مرحله 5
هر تمرین قدرتی را با حرکات کششی شروع کنید.
ورزش های کششی به انعطاف پذیری و کشش عضلات کمک می کنند. با تشکر از این ، شما خود را از آسیب نجات می دهید.
مرحله 6
در تمرینات قلبی خود زیاده روی نکنید.
هفته ای دو روز را برای دویدن یا هوازی اختصاص دهید. برای ایجاد توده عضلانی ، باید روی کلاسهای سرعت دویدن تمرکز کنید. این زمانی است که بارهای پرسرعت در مدت زمان کوتاهی انجام می شوند.
مرحله 7
تعداد ست ها را کم کنید.
برای هر گروه عضلانی بیشتر از 15 ست انجام ندهید. لازم به یادآوری است که کمیت باعث افزایش توده عضلانی نمی شود بلکه کیفیت است. بیشتر از حد ممکن سنگین یا سریع ورزش کنید. یک رویکرد نباید بیش از یک دقیقه طول بکشد. خود تمرین باید 45 دقیقه در روز طول بکشد.
مرحله 8
قبل و بعد از کلاس از شیک های پروتئینی بنوشید.
بدن هم قبل و هم بعد از ورزش به تجدید پروتئین نیاز دارد.
مرحله 9
پس از ورزش به درستی بهبود یابید.
هنگامی که بدن لایه عضلانی را جایگزین لایه چربی می کند ، استرس کاملا طبیعی ایجاد می شود. برای کمک به بهبودی بدن ، مهم است که بعد از ورزش استراحت کنید. خواب شبانه باید حداقل 8 ساعت باشد. اگر این زمان از دست رفته است ، در طول روز برای آن استراحت کنید. این بسیار مهم است ، زیرا بدن هنگام خواب است که بدن هورمون های مورد نیاز برای رشد عضلات را تولید می کند. اگر خواب کافی نداشته باشید ، روند معکوس آغاز می شود و به جای هورمون های صحیح ، کورتیزول که مسئول تجمع توده چربی است ، تولید می شود.
