بافت چربی و ماهیچه ماهیت متفاوتی دارند و نمی توانند به یکدیگر تبدیل شوند. به عنوان یک قاعده ، ما در مورد جایگزینی تدریجی یک گونه با گونه دیگر صحبت می کنیم. رایج ترین توصیه ، ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات کاردیو است. در طول اولی ، بافت عضلانی ساخته می شود ، در مرحله دوم ، سلولهای چربی می سوزند. اما تحولات اخیر در زمینه تناسب اندام ثابت کرده است که روش م moreثرتری برای ورزش برای اندامی زیبا وجود دارد. نکته اصلی این است که دقیقاً دستورالعمل ها را دنبال کنید.
ضروری است
دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
هفته ای سه بار تمرین کنید. هر روز مجموعه تمرینات خاص خود را دارد. به عنوان مثال ، در روز اول ، تمرینات 1 و 2 ، در روز دوم ، تمرینات 3 تا 6 و در روز سوم باید تمرینات 7 تا 10 را انجام دهید.
گام 2
حداقل 48 ساعت بین روزهای تمرین استراحت کنید. شما می توانید دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه را به عنوان روزهای آموزش انتخاب کنید.
مرحله 3
اولین تمرین در حالت "نردبان عقب" انجام می شود. به عنوان مثال ، 15 تکرار تمرین اول را انجام دهید ، بلافاصله 15 تکرار تمرین دوم را بدون وقفه انجام دهید ، سپس 14 ، سپس 13 و غیره را انجام دهید. تمرین دوم به مدت 10 دقیقه بصورت دایره ای انجام می شود. تمرین سوم نیز به مدت 20 دقیقه به صورت دایره ای انجام می شود.
مرحله 4
یک دمبل را در کنار میله قرار دهید. پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار داده و زانوها را کمی خم کنید. خم شوید و در حالت نشسته ، بازوی راست خود را به پشت بین پاها بچرخانید. به محض تماس شانه با ران ، لگن را به جلو تکان دهید و صاف کنید. بنابراین ، دمبل تا سطح چانه بالا می رود. بازوهای خود را شل کنید ، آنها در بلند کردن دمبل نقش ندارند. کار به دلیل کار سپاه انجام می شود. تعداد تکرار مورد نیاز را با یک دست و سپس دست دیگر انجام دهید و به تمرین دوم بروید.
مرحله 5
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. به سرعت خود را به حالت چمباتمه عمیق پایین بیاورید ، کف دستان خود را لمس کنید. کف دست خود را بلافاصله جلوی پاها قرار دهید. حالا ، با فشار دادن فشار ، به وضعیت خوابیده بروید. فوراً فشار دهید و به حالت اولیه برگردید ، تمام حرکات را به ترتیب معکوس انجام دهید.
مرحله 6
دمبل ها را بردارید و آنها را بالای سر خود بلند کنید. دستها رو به هم هستند. با بازوی بالا با سرعت متوسطی قدم بزنید. سر خود را خم نکنید و پایین نیاورید. 10 قدم بردارید.
مرحله 7
با دستان خود روی دمبل بایستید. کمرتان را خم نکنید. فشرده کردن پس از بالا آمدن به تکیه گاه ، بلافاصله بدن را به سمت راست بچرخانید ، دست راست خود را با دمبل به سمت بالا بردارید تا بدن حرف T را تشکیل دهد. با بالا بردن دست چپ این کار را تکرار کنید. این یک تکرار است. 10 تکرار انجام دهید.
مرحله 8
دمبل را در دستان خود بگیرید و آنها را به سمت شانه های خود بلند کنید. عمیق بنشینید ، سپس بلافاصله بلند شوید و به علت اینرسی ، بازوهای خود را بالای سر خود فشار دهید. 10 تکرار انجام دهید.
مرحله 9
روی دمبل ها بایستید انگار که قصد دارید فشارهایی را انجام دهید. دمبل سمت چپ را به سمت سمت چپ سینه خود بکشید. برای یک ثانیه نگه دارید و دمبل را به زمین پایین بیاورید. با دست راست خود ردیف کنید. این یک تکرار است. 10 تکرار انجام دهید و به تمرین سوم برگردید.
مرحله 10
پاها را کمی پهن تر از باسن قرار دهید ، پا را موازی قرار دهید. لگن را به عقب بردارید ، پاها را کمی از زانو خم کنید. با دست در جلوی سینه کمی خم شوید. سه قدم سریع جانبی به سمت چپ و سپس شش قدم به سمت راست و سه قدم به سمت چپ بردارید. شما به موقعیت اولیه برگشتید و یک ست را انجام دادید.
مرحله 11
روی دمبل بایستید. بدن خود را در یک خط صاف کنید. یک بار به بالا فشار دهید و یک ردیف دمبل را با دست راست خود انجام دهید. دمبل را روی زمین قرار دهید. دوباره فشار دهید و حرکت ددلیفت را با دست چپ انجام دهید. این یک تکرار است. شش تکرار انجام دهید.
مرحله 12
دمبل ها را بردارید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید. با پای چپ خود یک گام گسترده به عقب بردارید و خود را به حالت لانج پایین بیاورید ، هر دو پا را در یک زاویه راست خم کنید. به حالت ایستاده برگردید و با پای راست خود را عقب بگذارید. عضلات شکم باید تنش داشته باشند ، در حین حرکت به جلو خم نشوید. این یک تکرار است. شش تکرار انجام دهید.
مرحله 13
روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار خود قرار داده و پاها را کنار هم بگذارید. در دست چپ خود یک دمبل بگیرید و آن را از بالای سر خود بردارید. با حفظ وضعیت بازوی دمبل ، تنه خود را بالا ببرید. سپس جلو بروید و به پاهای خود بلند شوید. دست کاملاً به صورت عمودی بلند می شود. حرکات را معکوس کنید و روی زمین دراز بکشید. شش بالابر را با دمبل در دست چپ خود انجام دهید ، سپس همین کار را با دمبل در سمت راست خود انجام دهید. این یک مجموعه است. به تمرین هفتم بروید.
