برای تمرین و پیشرفت مناسب در سالن بدن سازی ، مهم است که بلافاصله وزن مناسب برای میله انتخاب شود. این نه تنها بر پیشرفت بعدی تأثیر می گذارد ، بلکه باعث می شود این ورزشکار از آسیب های غیر ضروری نجات یابد. بنابراین چگونه وزن پرتابه را انتخاب می کنید؟
لازم است
- - هالتر
- - پنکیک؛
- - قفسه ها ؛
- - کمربند
- - کمربندها ؛
- - دفترچه یادداشت
دستورالعمل ها
مرحله 1
داده های تن سنجی را اندازه گیری کنید. به طور کلی ، قبل از شروع هر دوره آموزشی ، تعیین اهداف دقیق مهم است. چرا شما باید هالتر را بلند کنید؟ شاید شما می خواهید وزن و قدرت خود را بسازید ، یا شاید فقط نیاز به رقابت دارید. اما همینطور باشد ، قد و وزن خود را بسنجید. هر دو مقدار مهم هستند. تاریخ اندازه گیری را در یک دفترچه یادداشت مخصوص یادداشت کنید. این نقطه شروع نصب اتصالات هالتر خواهد بود.
گام 2
اسکات با هالتر را انجام دهید. 80٪ از وزن خود را زیر گلوله قرار دهید. فرض کنیم مقیاس ها در مرحله ابتدایی تمرین 70 کیلوگرم را نشان دادند. سپس حداقل 55-60 کیلوگرم روی میله آویزان کنید. اگر ماهیچه ها و استخوان های شما هنوز کاملاً تقویت نشده اند و به سختی می توانید هالتر را روی شانه های خود بگذارید ، وزن را به 50 کیلوگرم کاهش دهید و یک حوله زیر شانه های خود قرار دهید. وظیفه شما این است که حداقل 10-12 بار با این پوسته انجام دهید. اگر همه چیز خوب پیش رفته باشد و شما به اندازه کافی قدرت دارید که بتوانید ورزش را ادامه دهید ، وزن مناسب را پیدا کرده اید. اگر به نظرتان سبک آمد ، یک زوج و کیلوگرم دیگر اضافه کنید و کار با آن را شروع کنید.
مرحله 3
حداقل 75٪ از وزن شخصی خود را روی میز نیمکت آویزان کنید. دومین تمرین اصلی هالتر فشار هالتر روی نیمکت افقی است. دیگر به راحتی چمباتمه زدن نخواهد بود. با این حال ، با وزن شخصی 70 کیلوگرم ، هالتر در این تمرین باید حداقل 50-53 کیلوگرم باشد. اگر کمربند شانه و سینه شما به خوبی رشد کرده است ، پس یک پوسته 55 کیلوگرمی یا حتی بیشتر ایجاد کنید. حداقل 10-12 بار با وزنه بارگیری شده انجام دهید. همانطور که با اسکوات انجام دادید دوباره تنظیمات را انجام دهید
مرحله 4
با 100٪ وزن خود ددلیفت کنید. این سومین تمرین ترکیبی اساسی است و سخت ترین و آسیب زا ترین است. خیلی جدی بگیرید کمربند وزنه برداری و کمربندهای مخصوص را روی بازوان خود ببندید.
مرحله 5
70 کیلوگرم را روی میله قرار دهید. اگر به توانایی های خود اطمینان ندارید ، وزن را به اندازه صلاح دید کاهش دهید. به طور کلی ، شما می توانید بارهای اول را با 50 کیلوگرم انجام دهید تا تکنیک را تیز کنید. هنگامی که 10 بار توانستید این کار را انجام دهید ، داده ها را در یک دفترچه یادداشت کنید. تنظیمات را انجام دهید. با توجه به احساسات خود ، وزن روی میله را کم یا زیاد کنید.
