عملاً هر مبتدی که به باشگاه می آید می خواهد وزن بدن اضافه کند. غالباً با مشکلات و عقب گردهای خاصی روبرو خواهد شد. برای اجتناب از آنها ، ارزش پیوستن به یک رژیم موثر افزایش وزن را دارد.
لازم است
- - محصولات طبیعی؛
- - تغذیه ورزشی ؛
- - برنامه روز ؛
- - لباس فرم ورزشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
در مورد زمان بندی نتیجه تصمیم بگیرید. درک اینکه چقدر سریع باید وزن اضافه کنید بسیار مهم است. همچنین تعداد دقیق آن را به کیلوگرم برای خود مشخص کنید. به خاطر داشته باشید که افزایش سریع جرم می تواند منجر به اثرات نامطلوب سلامتی شود. سعی کنید ماهیانه 3-4 کیلوگرم عضله اضافه کنید. این یک کار بهینه و عملی خواهد بود.
گام 2
برای هر روز رژیم بگیرید. اصل بدست آوردن جرم ، تغذیه فراوان با محصولات طبیعی است. بیشتر و بیشتر غذا بخورید. یک برنامه غذایی مشخص ساعتی تنظیم کنید. هر 3-3.5 ساعت بخورید تا اثر آنابولیک ایجاد کند. بدون آن ، افزایش یک کیلوگرم وزن شخصی غیرممکن است! این را به خاطر بسپارید و همیشه غذا را از قبل آماده کنید.
مرحله 3
هر روز 40٪ پروتئین بخورید. سهم کمی آنها باید 3 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن شخصی باشد. همین نسبت است که باعث افزایش جرم می شود. اگر مقدار کمتری مصرف کنید ، عضلات به راحتی مواد ساختمانی کافی ندارند. پروتئین و کربوهیدرات باید 20٪ از کل غذای مصرفی در طول روز باشد.
مرحله 4
بین وعده های غذایی تغذیه ورزشی اضافه کنید. علاوه بر غذای اصلی خود ، نوشیدن پروتئین شیر 3 بار در روز را قانون قرار دهید. این به شما کمک می کند کمبود پروتئین و سایر ریز مغذی ها را جبران کنید. امروزه ، این محصولات به سادگی تمام مواد لازم برای حفظ بدن و حتی بیشتر برای افزایش وزن را ندارند. به یاد داشته باشید که فقط 90٪ پروتئین با کیفیت منجر به افزایش عضله می شود.
مرحله 5
هفته ای 3 بار ورزش کنید. تمرینات باید سریع و کوتاه مدت باشد. این رمز موفقیت در افزایش وزن است. در چند ماه اول کلاس روی پاها و پشت خود ورزش کنید. این در رشد این لایه های بزرگ عضلانی است که موفقیت در بدست آوردن توده بستگی دارد.
مرحله 6
بعد از آموزش استراحت کنید. برای اینکه عضلات شروع به رشد سریع کنند ، بعد از هر نوع استرس خود را به 8 ساعت خواب و استراحت عادت دهید. برای بدن بسیار مهم است که در حالت استراحت باشد تا انرژی را هدر ندهد. همه اینها به سریعترین دستیابی به اهداف کمک خواهد کرد.
