یک چهره زیبا برای دیگران باعث افتخار و حسادت است. با این حال ، هر دختری نمی تواند از نسبت ایده آل افتخار کند. بدن ورزشی شامل کار روزانه ، سالها آموزش ، سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب است. اما آیا ما اینقدر وقت آزاد داریم؟ البته که نه. و در آستانه فصل ساحل ، می خواهید ظاهر خوبی داشته باشید. برای کاهش لگن و جلوه در مینی لباس ، امروز ورزش را شروع کنید.
لازم است
تشک ورزشی ، لباس ورزشی ، دوچرخه ورزشی یا تردمیل ، مواد آرایشی بدن ، زمان و مکان برای ورزش ، موسیقی ریتمیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
دست گرمی بازی کردن. به درس های تربیت بدنی در مدرسه فکر کنید. اگر تردمیل یا دوچرخه ورزشی دارید ، 10-15 دقیقه به آنها فرصت دهید تا گرم شوند. برای ایجاد روحیه حتماً موسیقی پرانرژی داشته باشید.
گام 2
حالا 5 دقیقه بدوزید و زانوهایتان را بالا بگیرید. باید به گونه ای شود که با کف دستان خود ، در آرنج با زاویه 45 درجه خم شوید ، باید زانوهای در حال بالا رفتن را لمس کنید. این یکی از ساده ترین و مثرترین تمرینات است.
مرحله 3
سپس به حالت اسکات بنشینید و در یک پرونده حرکت کنید و تعادل را حفظ کنید. شما باید حدود 3 دقیقه در این وضعیت بمانید.
مرحله 4
استراحت کن روی زمین بنشینید و پاها را صاف بگذارید ، روی زمین دراز بکشید ، دست ها را روی کمر بگذارید اکنون تنه و لگن خود را بلند کنید ، به طور متناوب با ران چپ خود و سپس با راست خود به جلو بروید. از بیرون به نظر می رسد انگار با کمک "نقطه پنجم" در حال حرکت هستید.
مرحله 5
بلند می شویم چند نفس عمیق. تاب هایی با پاهای صاف درست می کنیم. پای چپ خود را مانند آونگ بچرخانید ، آن را به سمت بالا بلند کنید و تا آنجا که ممکن است عقب بکشید. اگر تعادل مشکل است ، کمی از دست خود استفاده کنید از صندلی یا گوشه دیوار استفاده کنید. 15 تاب با یک پا ، 15 نوسان با پای دیگر.
مرحله 6
موقعیت شروع به حالت ایستاده ، دستها روی کمربند ، پاها کنار هم قرار بگیرند. اسکات را بدون برداشتن پاها از سطح زمین انجام دهید ، پشت شما باید صاف باقی بماند. 2 ست 10 تکراری.
مرحله 7
تمرین بعدی استراحت به جلو است. دست ها روی کمربند ، پاها کنار هم می مانند. جلو بروید و پای چپ خود را از زانو در یک زاویه راست قرار دهید ، پای راست را صاف بگذارید ، عضلات را کشیده و روی انگشت پا قرار دهید. 15 لانگ را با یک پا و سپس پای دیگر را انجام دهید.
مرحله 8
با دستان کشیده یا کمربند روی زانو بنشینید. وزن بدن خود را به سمت چپ تغییر دهید و لگن را با لگن پایین بیاورید ، بازوهای کشیده به حفظ تعادل کمک می کنند ، بنابراین اندکی به سمت راست عقب می روند. به حالت اولیه برگردید و بلافاصله به سمت راست بنشینید و بنابراین ، بازوهای خود را به سمت چپ بچرخانید. 10 حرکت اسکات را در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 9
اکنون به پشت دراز بکشید ، به یک رشته کشیده شده و عضلات را بکشید. پس از آن ، دستان خود را در امتداد بدن قرار داده ، پاها را از زانو خم کرده و کمی باز کنید. لگن خود را به سمت بالا بردارید ، باسن خود را فشار دهید ، برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید و خود را به سمت زمین پایین بیاورید. 2 ست 10 بار اجرا کنید.
مرحله 10
از وضعیت قبلی ، هر دو پا را عمود بر زمین بلند کرده و صاف کنید. در دو شمارش ، پاهای راست خود را در جهات مختلف و در چهار شمارش باز کنید - به آرامی بیاورید. می توانید 2 ست 20 بار امتحان کنید. بلند شوید ، دوباره چند نفس عمیق بکشید. تمرینات تمام شد.
