ددلیفت یکی از سخت ترین و خطرناک ترین تمرینات هالتر است. بسیاری از ورزشکاران نیاز به افزایش وزن هالتر در حال بلند شدن دارند زیرا فاقد افزایش عضله هستند و یا باید عملکرد خوبی در مسابقات داشته باشند.
لازم است
- - سالن ورزش؛
- - هالتر
- - پنکیک؛
- - کمربند
- - کمربندها ؛
- - تخته های دامن.
دستورالعمل ها
مرحله 1
این تمرین را با تکنیک مناسب انجام دهید. مهمتر از همه ، دستها ، پاها و پشت خود را در وضعیت صحیح حرکت مرده نگه دارید. همه قسمت های بدن باید همزمان و بدون تکان خوردن بالا و پایین شوند. کمر را صاف و محکم نگه دارید. در مسیر نهایی حرکت ، شانه های خود را کمی عقب بیاورید. از مهار و کمربند وزنه برداری برای محافظت از خود در برابر آسیب استفاده کنید.
گام 2
وزن پرتابه را از تنظیم به مجموعه دیگر افزایش دهید. در طول تمرین ، هر روش 5-10 کیلوگرم اضافه کنید. البته همه چیز به آموزش اولیه شما بستگی دارد. سعی کنید در صورت امکان همچنان وزن را افزایش دهید ، در حالی که کمر خود را زیاد بار نمی آورید.
مرحله 3
هر هفته پنکیک به هالتر اضافه کنید. این کلید موفقیت در افزایش وزن در ددلیفت است. البته انجام این کار دائماً غیرممکن است. فرض کنید شما در یک هفته 5 کیلوگرم وزن کار خود را افزایش داده اید. بعد از هفت روز ، همین کار را انجام دهید. این کار را تا جایی انجام دهید که وزن به حداکثر خود برسد. سپس همه چیز را از نو شروع کنید ، 10 کیلوگرم شکل اصلی را افزایش دهید. چنین چرخه ای هرم خواهد بود.
مرحله 4
از روی ازاره ها حرکت دفن انجام دهید. این یک تمرین مکمل موثر برای افزایش وزن بر روی دستگاه است. پایه ها پایه های پایینی هستند که میله روی آنها قرار می گیرد. 30-40 کیلوگرم به حداکثر وزن خود اضافه کنید و با آن تمرین کنید و از پایه ها ددلیفت کنید. تعداد رویکردها و زمانها حداقل 5-6 است. این تمرین به شما اجازه می دهد تا در آینده با وزنه های جدی تری برخورد کنید.
مرحله 5
هالتر را در حالت ایستا نگه دارید. پوسته ای بیش از 50-70 کیلوگرم درست نکنید. آن را با گرفتن گشاد در دستان خود بگیرید و پاها را کاملاً باز کنید. کمرتان را به پشت خم کنید. هالتر را در دستان خود نگه دارید تا مچ دستان خود را باز کرده و به زمین بیفتد. این ورزش برای تقویت مچ دست ، بازو و پشت عالی است. همه اینها زمینه را برای افزایش وزن ددلیفت فراهم می کند.
