مشکل اضافه وزن لزوماً به یک روش یکپارچه برای حل آن نیاز دارد. ورزش یکی از مهمترین اجزای مجموعه است. اما به خاطر داشته باشید که "جنگ" باید منظم باشد ، نه گاه به گاه. ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی به چربی سوزی بهتر کمک می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
بخاطر داشته باشید که اگر شما مستعد افزایش چربی بدن به ویژه در قسمت تحتانی بدن هستید ، باید تمرینات مناسب و تغذیه مناسب را با هم ترکیب کنید. در عین حال ، روزه داری یا محدودیت نامعقول در کمیت و کیفیت غذای مصرفی تنها به تشدید بیشتر مشکل منجر خواهد شد.
گام 2
فعالیت های هوازی (استپ ، ایروبیک ، رقص ، تردمیل ، دوچرخه ثابت) و تمرینات قدرتی را با وزنه های پیشرونده ترکیب کنید. از ساختن عضلات بزرگ نترسید ، فقط قادر به انجام این کار در یک رژیم تمرینی عادی نخواهید بود.
مرحله 3
یک برنامه آموزشی تحت هدایت مربی ذی صلاح تدوین کنید. برای سوزاندن موفقیت آمیز چربی و ایجاد نسبت های زیبا ، بارگیری بر روی تمام گروه های عضلانی ، از جمله در قسمت های فوقانی (بازوها ، سینه ، پشت) و افزایش تدریجی وزن مورد نیاز است.
مرحله 4
بارهای هوازی باید 30-40٪ از کل زمان تمرین را تشکیل دهند و مابقی باید بارهای قدرت باشد. گزینه ایده آل 1-2 بار در هفته کلاسهای گروهی در پله ها یا کلاسهای قدرت عمومی "آموزش جهانی" (GT) ، "آموزش عملکردی" (FT) است. و طبق برنامه شخصی هفته ای 1-2 بار کلاس در ورزشگاه با شبیه ساز و دمبل برگزار کنید.
مرحله 5
این توهم را نداشته باشید که 2 ساعت در هفته در کلاسهای گروهی به شما کمک می کند تا به طور چشمگیری بهتر به نظر برسید. این فقط در صورتی که از قبل در وضعیت خوبی باشید کافی است آن را حفظ کنید. و اگر این رقم نیاز به تنظیم دارد ، آماده باشید تا 4-5 ساعت در هفته فعالانه کار کنید.
مرحله 6
اگر شما عاشق ورزشگاه نیستید ، اساساً یک گزینه دیگر دارید - استخر. هنگام شنا ، تمام عضلات بدن کار می کنند ، در حالی که مقاومت در برابر آب اثر سنگینی را ایجاد می کند و دمای پایین محیط بدن نیاز دارد تا بدن مقدار زیادی کالری بسوزاند.
مرحله 7
برای سرعت بخشیدن به سوزاندن چربی های اضافی ، سرعت متابولیسم ضروری است. علاوه بر ورزش ، این امر توسط: ماساژ ، سونا یا حمام بخار ، حمام گرم (اما باید مراقب این باشید ، ممکن است موارد منع مصرفی به دلایل سلامتی وجود داشته باشد) ، دوش کنتراست ، ماساژ بدن و خواب خوب.
