تمرینات قدرتی یا تمرین با وزنه نوعی تمرین بدنی است که از وزنه استفاده می کند. هنگام ورزش منظم ، تمرین با وزنه باعث تقویت عضلات و بهبود سلامت کلی می شود. برای استفاده بیشتر از تمرینات قدرتی ، دانستن اصول اساسی تمرین با وزنه بسیار مهم است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یک هدف آموزشی تعریف کنید. سبک تمرین شما به هدف شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، اگر می خواهید لاغر شوید ، یک برنامه تمرینی عضله سازی ممکن است برای شما مفید نباشد و بالعکس. بنابراین ، شما نباید اولین برنامه ای را که با آن روبرو می شوید یا تمرینات شخص دیگری را در سالن بدن سازی کپی کنید. هر هدف نیاز به رویکردی متفاوت برای توزین دارد.
گام 2
اگر می خواهید عضله سازی کنید ، با وزنه های نسبتاً سنگین و با چند تکرار در هر ست کار کنید. به عنوان مثال ، برای هر تمرین ، یک ست گرم کردن با وزن سبک و سپس سه ست با وزنه انجام دهید که بیش از 8-10 تکرار نمی توانید انجام دهید. آرام کار کنید. بین تکرارها به عضلات خود 1-2 دقیقه وقت بدهید تا انرژی کافی برای کل تمرین داشته باشید. در هر تمرین سعی کنید به تدریج وزن کار را افزایش دهید ، همان تعداد تکرار را در مجموعه حفظ کنید.
مرحله 3
هدف شما از دست دادن چربی و عضلات لاغرتر است. در سالن بدنسازی ، با وزنه های سبک کار کنید ، اما با تکرارهای زیاد - 15-20 بار. فاصله های بین ست ها را به 20-30 ثانیه کاهش دهید. آموزش مدار به خوبی خود را ثابت کرده است: همه تمرینات یکی پس از دیگری بدون وقفه انجام می شوند ، این یک دایره است. 3-5 تا از این دایره ها را انجام دهید. بین دورها 2-3 دقیقه استراحت کنید. بعد از تمرینات قدرتی ، حتماً یک تمرین هوازی انجام دهید. این می تواند دویدن ، راه رفتن با سرعت بالا ، ورزش روی مربی بیضوی یا استپر باشد. تمرین هوازی باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد.
مرحله 4
وزنه های آزاد بیشتری ورزش کنید. شبیه سازها ساده و راحت استفاده می شوند: بیشتر آنها با دستورالعمل ها و نمودارهای دقیق ارائه می شوند ، علاوه بر این ، شبیه سازها به گونه ای طراحی شده اند که حداکثر پشتیبانی را در حین تمرین دارند. اما شبیه سازها ، برخلاف وزن آزاد ، چنین تنوعی از حرکات را ایجاد نمی کنند ، آنها فقط برای کار در دو جهت طراحی شده اند. بنابراین ، عضلات با شدت کمتری کار می کنند ، شبیه سازها بخشی از بار را از آنها می گیرند ، زیرا شما نیازی به حفظ تعادل و کنترل خود بدن ندارید.
مرحله 5
صرف نظر از اینکه کدام سبک تمرینی را انتخاب می کنید ، روش صحیح تمرین را دنبال کنید. اگر این روش رعایت نشود ، کار با وزنه های کوچک نیز می تواند آسیب زا باشد. برای بررسی صحت تکنیک خود در تقریباً هر تمرین ، از چک لیست زیر استفاده کنید: 1) کمر شما یک منحنی طبیعی را حفظ می کند. 2) زانوها و مفاصل کمی خم شده اند. 3) فقط آن دسته از عضلات در حرکت وزن دخیل هستند که هدف اصلی آن ورزش است. 4) دردهای ناگهانی مفصلی احساس نمی کنید.
از بندها برای پشتیبانی بیشتر از مفاصل خود در حین ورزش استفاده کنید.
