ددلیفت یکی از تمرینات اساسی در بدن سازی است. به شما امکان می دهد چندین گروه عضلانی را به طور موثر تمرین کنید و همچنین استقامت عمومی را ایجاد می کند. گزینه های مختلفی برای انجام این تمرین وجود دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ددلیفت شامل چندین مرحله است که عضلات مختلفی را درگیر می کند. عضلات اندام تحتانی و کمر بیشترین بار را دریافت می کنند. این یک تمرین سخت با تکنیک روی حیله و تزویر است ، به همین دلیل مبتدیان آن را خیلی دوست ندارند. در همین حال ، ددلیفت کمک می کند تا در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به دستاوردهای قابل توجهی در عضله دست یابید. انجام تمرین پس از گرم شدن مقدماتی ، دقیقاً طبق دستورالعمل ، ترجیحاً تحت نظارت یک متخصص ، ضروری است. اگر از ناحیه کمر یا ستون فقرات آسیب دیده اید ، حرکت دوردست برای شما مجاز نیست. اگر کمر ضعیف و بدون کار دارید ، ابتدا آن را با تمرینات ساده تقویت کنید. بن بست خیلی سنگین است.
گام 2
پاها را از قبل به اندازه عرض شانه باز کنید ، می توانید آنها را کنار هم نگه دارید. هالتر را نزدیک پاهای خود بپیچید. یک اسکوات عمیق انجام دهید ، ریه های خود را با هوا پر کنید. مطبوعات تنش دارند. میله را با کف دست خود به اندازه عرض شانه بگیرید. شانه های خود را در مقابل کششی صاف کنید ، کمرتان صاف است و به هیچ وجه گرد نیست. سر مطابق با ستون فقرات است ، هیچ جا خم نمی شود. شروع به صاف کردن از حالت چمباتمه زدن کنید ، و از آن لحظه به بعد ، مقدار زیادی عضله در کار گنجانده می شود. میله در امتداد پایه ها سر می خورد.
مرحله 3
هنگام بلند شدن از حالت اسکات ، عضلات گلوتئوس ماکسیموس به طور فعال در حال کار هستند و مفاصل ران را گسترش می دهند. مفاصل زانو با دو سر ران کشیده می شوند ، آنها توسط عضلات پهن جانبی جلوی ران کمک می کنند. عضلات نیمه غشایی پشت ران نیز در راست شدن زانوها کمک می کنند. لسیسیموس و عضلات دایره ای بزرگ پشت ، از کشیدن بازوها به بدن در هنگام بلند کردن اطمینان حاصل می کنند. قسمت فوقانی عضلات ذوزنقه ای شانه ها در تثبیت سر و کمربند شانه نقش دارد ، قسمت میانی - در چرخش تیغه های شانه. عضلات رومبوئید در انجام وظایف خود به ذوزنقه کمک می کنند. صاف کننده های ستون فقرات کمک می کند تا تنه به حالت قائم درآید. در طول تمرین ، عضلات شکم همچنان تنش دارند.
مرحله 4
بنابراین ، ددلیفت به طور جامع عضلات فرد را کار می کند. اگر آن را به تمرینات جداگانه تقسیم کنید ، به این نتیجه دست می یابید: فشار دادن پا ، کشش پشت ، پیچ خوردگی پا ، پیچ خوردن تنه ، فرهای مچ دست ، بالا آوردن انگشتان پا ، کشیدن بازوی راست ، شانه های بالا. تغییرات در deadlift وجود دارد ، در حالی که روش اجرا تا حدودی تغییر کرده است. این تغییرات به شما امکان می دهد تا تمرکز خود را به سمت عضلات باسن تغییر دهید. حتی گزینه ای وجود دارد که شامل کار عضلات ران داخلی است.
