یک تنه زیبا برای مردان از اهمیت قفسه سینه محکم برای خانمها کمتر نیست. عضلات سینه ای به خوبی به پمپاژ وام می دهند و سپاسگزارانه به بار پاسخ می دهند.
لازم است
- نیمکت نشسته
- هالتر
- دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
پرس نیمکت
روی یک نیمکت افقی ، میله را روی سر خود دراز بکشید. قرار گرفتن پا روی زمین ، سر ، شانه ها و باسن محکم به نیمکت فشار داده می شود. ما میله را با یک چنگال گسترده در حالی که کف دست خود را از خود دور می کنیم ، می گیریم. فاصله کف دست از شانه ها بیشتر است. هالتر را برداشته و به سمت بالا و کمی مورب فشار می دهیم ، تا جایی که بازوها صاف می شوند و میله دقیقاً بالای وسط سینه قرار دارد. هنگام استنشاق ، میله را به پایین سینه پایین آورده ، نفس را نگه دارید و دوباره آن را فشار دهید ، در وسط فشار بازدم را انجام دهید. میله را به آرامی پایین بیاورید ، بدون مکث ، بدون شل کردن عضلات در پایین ترین نقطه ، کار کنید ، زیرا در این حالت انرژی جمع شده را از دست می دهید و انقباض عضلات را ضعیف می کنید.
حداقل سه ست 6 تکراری انجام دهید.
گام 2
پرس نیمکت روی یک نیمکت با شیب بالا.
این تمرین عضلات فوقانی قفسه سینه را هدف قرار می دهد. نیمکت را تا زاویه 30 تا 45 درجه بالا ببرید. روی نیمکت دراز بکشید و پاها را کاملاً از هم باز کرده و پاها را روی باسن ، باسن و شانه ها قرار دهید. ما دوباره میله را با یک چسب گسترده با کف دست خود ، در همان عرض ، می گیریم. میله را از ایستگاه ها برداشته و به قسمت بالایی سینه پایین می آوریم. آرنج به پهلوها. هنگام استنشاق ، میله را به سمت بالا فشار می دهیم ، فقط در نقطه بالا بازدم می کنیم ، مکث می کنیم ، ماهیچه های قفسه سینه را محکم می کنیم و فقط میله را به سمت بالا قفسه سینه پایین می آوریم. اگر گرفتن بیش از حد گسترده باشد ، دامنه حرکت کاهش می یابد - این را تماشا کنید.
حداقل سه ست 6 تکراری انجام دهید.
مرحله 3
پرس نیمکت دمبل
با قرار دادن دمبل ها در کناره های نیمکت ، آنها را آماده کنید. دراز بکشید و حالت پایدار بگیرید - پاها کاملاً از هم باز شده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید ، سر ، شانه ها ، باسن را محکم فشار دهید. ما دمبل ها را به گونه ای می گیریم که کف دست ها رو به هم باشد ، آرنج خود را خم کرده و دمبل را تا سطح قفسه سینه بلند کنید و سپس با چرخاندن دست ها روی مچ ، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید. نقطه بالایی تمرین دمبل های بالای وسط سینه است ، میله ها عمود بر نیمکت هستند. ما دمبل ها را در یک قوس گسترده نفس می کشیم و پایین می آوریم ، به طوری که آرنج ها کاملاً از دو طرف جدا می شوند. نوار دمبل در سطح قفسه سینه - پایین ترین نقطه. ما دمبل ها را با یک حرکت قدرتمند در امتداد یک قوس گسترده فشار می دهیم ، به طوری که در نقطه بالا آنها کمی یکدیگر را لمس می کنند.
حداقل 3 تکرار 3 ست انجام دهید.
دمبل روی نیمکت با شیب رو به پایین فشار می دهد.
نیمکت را 30-45 درجه پایین بیاورید. در حالی که پاها را کاملاً از هم باز کرده و سر ، شانه ها ، باسن را به سمت نیمکت فشار داده اید ، یک موقعیت ثابت بگیرید. ما دمبل ها را با چسب بالا می گیریم و آنها را فشار می دهیم. کف دست ها به جلو و پایین ، بازوها صاف ، دمبل ها تقریباً یکدیگر را لمس می کنند - این نقطه بالایی است. با یک نفس کشیدن ، دمبل ها را به سمت سینه پایین آورده و آرنج ها را کاملاً به طرفین باز کنید. دمبل ها نزدیک سینه هستند ، این پایین ترین نقطه از آن است ، ما بدون مکث ، صاف و صعود را شروع می کنیم. در بالا ، عضلات خود را مکث کرده و فشار دهید.
حداقل 3 تکرار 3 ست انجام دهید.
مرحله 4
دروغ گفتن دمبل ها
روی یک نیمکت افقی ، موقعیت پایداری را که در بالا توضیح داده شد ، بگیرید. ما دمبل ها را دقیقاً بالای سینه بالا می آوریم ، کف دست ها به هم نگاه می کنند ، بازوها کمی از آرنج خم شده اند. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را به طرفین باز کرده و دمبل ها را تا سطح شانه پایین آورده و مسیر حرکت را به عکس تغییر می دهیم. در نقطه بالا - دمبل های بالای سینه ، مکث کنید و تا آنجا که ممکن است عضله را فشار دهید.
حداقل 3 تکرار 3 ست انجام دهید.
