برخلاف سایر عضلات بدن ، گردن تقریباً همیشه باز است. البته ، شما می توانید یک گردن ضعیف را زیر یقه بلند پنهان کنید ، اما آیا این واقعا نجات است؟ امروزه اندازه گیری های این گروه عضلانی شاخص رشد جسمی ورزشکاران است. پیشرفت صحیح آنها یکی از معیارهای مسابقات Mr. Universum و Mr. Olympia است. بنابراین ، حتما تمرینات لازم را در تمرین خود بگنجانید. خوشبختانه این عضلات گردن خیلی راحت به استرس پاسخ می دهند.
لازم است
- - کلاه ایمنی برای وزن
- - کمک یک شریک
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - پنکیک از میله.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هنگام انجام ورزش های گردن ، انجام گرم کردن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. صاف بنشینید یا بایستید. شانه ها را شل کنید ، بازوها آزادانه پایین می آیند ، کمر صاف است. سر خود را به آرامی به سمت شانه راست متمایل کنید ، سپس ، بدون توقف ، آن را به سمت شانه چپ خود متمایل کنید. 15-20 خم به هر طرف انجام دهید.
گام 2
سر خود را به سمت جلو متمایل کنید و سعی کنید با چانه به سینه خود برسید. سپس سر خود را به آرامی تا جایی که ممکن است به عقب متمایل کنید. شانه ها و پشت خود را ثابت نگه دارید. 15-20 خم در هر جهت انجام دهید.
مرحله 3
سر خود را به آرامی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخید. حرکات باید بسیار آهسته و روان باشد. به یاد داشته باشید که ستون فقرات گردنی آسیب پذیرترین فرد است ، زیرا هیچ عضله ای به اندازه لاتیسیموس پشتی که از ناحیه قفسه سینه یا عضلات اصلی محافظت کند و کمر را تثبیت کند ، وجود ندارد.
مرحله 4
روی نیمکت ژیمناستیک دراز بکشید. شانه ها باید روی لبه نیمکت قرار بگیرند و گردن و سر باید فراتر از آن بیرون بیایند. یک پنکیک هالتر را روی پیشانی خود قرار دهید و زیر وزن آن را به آرامی پایین بیاورید. احساس کنید عضلات جلوی گردن شما کشیده شده است. سر خود را به آرامی تا حد ممکن بلند کنید. لیفتینگ باید فقط از طریق کار عضلات گردن انجام شود. پنکیک را با دستان خود بگیرید اما به خودتان کمک نکنید.
مرحله 5
تمرین قبلی را می توان با کمک یک همراه انجام داد. موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. از شریک زندگی خود بخواهید کف دست های خود را بر روی پیشانی شما بگذارد و فشار سبکی وارد کند. سر خود را در برابر مقاومت بالا ببرید. عضلات گردن خود را شل نکنید و حرکت را متوقف نکنید تا زمانی که مطمئن شوید شریک زندگی شما فشار را روی سر شما آزاد کرده است.
مرحله 6
روی صندلی یا نیمکت بدنسازی بنشینید. کف دست راست خود را در سمت راست سر قرار داده و فشار سبک وارد کنید. سعی کنید سر خود را به سمت راست متمایل کنید و بر مقاومت غلبه کنید. تمرین را به مدت 30-20 ثانیه انجام دهید. آرام باشید و سه تکرار انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید و این تمرین را در سمت چپ گردن خود انجام دهید.
مرحله 7
مهار وزنه دار را روی سر خود قرار دهید. روی نیمکت بنشینید ، آرنج ها را روی زانوها قرار دهید تا وزن آزادانه آویزان شود. سر خود را به سمت بالا برداشته و عضلات پشت گردن خود را منقبض کنید. به آرامی و آرام کار کنید. در بالاترین نقطه ، موقعیت را برای 1-2 ثانیه ثابت کنید. سر خود را به آرامی پایین بیاورید ، اجازه دهید عضلات تحت فشار سنگین کشیده شوند. سه ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 8
پس از کار با وزنه ها ، فیبرهای عضلانی به طور قابل توجهی منقبض می شوند. این می تواند منجر به مشکلاتی در خون رسانی به مغز و سردرد شود. بنابراین ، حتما عضلات گردن خود را کشیده کنید. سر خود را با دست راست خود بر روی تاج بگیرید. با تلاش دست خود ، سر خود را به سمت راست متمایل کنید تا زمانی که احساس کشیدگی عضلات گردن در سمت چپ کنید. 10-15 ثانیه در این حالت بایستید. سپس کشش را برای سمت راست گردن تکرار کنید. پشت سر خود را با دو دست بگیرید و سر خود را به آرامی به سمت پایین متمایل کنید و آن را به سمت سینه بکشید. هنگامی که حداکثر کشش عضلات گردن را احساس کردید ، 10-15 ثانیه متوقف شوید ، سپس آرام آرام شل شوید.
