با قضاوت از مجلات براق مردان ، مردان با اطمینان به دو گروه تقسیم می شوند: کسانی که در درجه اول به سینه های زنان نگاه می کنند ، و کسانی که در درجه اول به الاغ نگاه می کنند. علاوه بر این ، اخیراً گروه دوم از نظر کمی از گروه اول پیشی می گیرند. ظاهراً از آنجا که زنهای زیبای طبیعی دیگری باقی مانده اند. این بدان معنی است که ورزش برای باسن در سالن بدن سازی باید برای شما ضروری باشد.
لازم است
- - فیت بال
- - دمبل ؛
- - پلت فرم گام ؛
- - تشک ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی فیت بال دراز بکشید و کمی جلو بروید تا توپ زیر لگن شما باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و جوراب ها را روی زمین قرار دهید. دست ها روی زمین استراحت می کنند. بدن به سمت جلو متمایل است ، شانه ها زیر سطح مفاصل ران قرار دارند. پشت خود را صاف نگه دارید ، آن را قوس ندهید. با حفظ تعادل ، پای راست راست خود را بلند کنید تا با بدن خط بگیرد. دو ثانیه در قسمت بالا نگه دارید و به آرامی پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید. با پای دیگر لیفت انجام دهید. اگر آرنج خود را خم کنید ، تمرین دشوارتر می شود و بار بیشتر می شود.
گام 2
دمبل بگیرید و آنها را روی شانه های خود بگذارید. در سمت چپ سکوی پله بایستید و پای راست خود را روی آن قرار دهید. بنشینید تا ران های شما موازی زمین شود. پاها را صاف کنید. وزن بدن خود را به پای راست خود منتقل کنید ، پای چپ را از زمین بلند کرده و به طرف دیگر ببرید ، انگشت را به سمت جلو بگیرید. بازگشت به موقعیت شروع. 12-15 بار این کار را انجام دهید و طرفین را عوض کنید.
مرحله 3
چهار کف دست خود را در زیر مفاصل شانه و زانوها در زیر لگن قرار دهید. یک دمبل را در زیر خم مفصل زانو پای راست خود قرار دهید و آن را با پایین پای خود کمی فشار دهید. عضلات شکم خود را محکم کنید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و بازوی چپ خود را به سمت جلو دراز کنید. سپس پای راست خود را تا ارتفاع مفصل ران بلند کنید. دمبل را بدون خم شدن در پایین کمر نگه دارید ، پا به سقف نگاه می کند. زانوی خود را پایین بیاورید ، اما زمین را لمس نکنید. با هر پا 8-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 4
صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و دست ها روی کمر قرار بگیرید. با پای چپ خود یک گام باز به عقب بردارید و هر دو زانو را خم کنید به طوری که زانوی راست مستقیماً روی مچ پا قرار گرفته و سمت چپ رو به زمین باشد. پای خود را به جای خود برگردانید و تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید. بازگشت به وضعیت شروع باید عمدتا به دلیل تلاش پای حمایت کننده باشد ، با قرار گرفتن در پشت فشار ندهید. 8-10 لانگ با هر پا انجام دهید.
مرحله 5
به پشت روی تشک بدنسازی دراز بکشید. زانوها را خم کنید ، پاها را به موازات یکدیگر روی زمین قرار دهید. بازوها در امتداد بدن ، کف دست پایین کشیده می شوند. عضلات شکم خود را محکم کرده و پای راست خود را مستقیم بالا برده و انگشت پا را دراز کنید. با تلاش باسن ، لگن را بلند کنید تا بدن از شانه ها تا زانوی چپ یک خط مستقیم ایجاد کند. پای بلند شده خود را بی حرکت نگه دارید. این ژست را به مدت دو ثانیه نگه دارید. لگن را پایین بیاورید ، اما نه به طور کامل - حدود دو سانتی متر باید بین بدن و فرش باقی بماند. صعود را تکرار کنید. برای هر پا 12-15 بار تکرار کنید.
مرحله 6
ماهیچه هایی را که روی آنها کار می کنید به عنوان خنک کننده کشش دهید. روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه بالا بیاورید. دستان خود را به دور باسن خود بپیچید و زانوها را به سینه بیاورید. زانوها را فشار ندهید. باسن باید کمی از زمین بلند شود. تنش را در عضلات باسن خود احساس کنید. این ژست را به مدت 15-20 ثانیه حفظ کنید.
