برای ساختن بدنی که می خواهید ، باید تمرینات خود را برنامه ریزی کنید و به برنامه خود پایبند باشید. اگر آنها را نادرست برنامه ریزی کنید ، می توانید بیش از حد تمرین کنید ، که مملو از فرسودگی شغلی و بیش از حد عضلات است ، که به نتیجه مطلوب منجر نمی شود ، اما فقط زمان دستیابی به آن را افزایش می دهد.
ضروری
اشتراک در ورزشگاه
دستورالعمل ها
مرحله 1
چهار گروه اصلی عضلانی را که هر روز تمرین خواهید داد ، برجسته کنید. این روزهای آموزش را به صورت شطرنجی و متناوب با روزهای استراحت پخش کنید. در صورتی که یک روز استراحت برای شما کافی نیست ، از دو روز استراحت استفاده کنید ، اما نه بیشتر.
گام 2
روز اول پاهای خود را پمپ کنید. روی پرس نیمکت یا اسکات هالتر کار کنید ، سپس بلافاصله تمرینات کشش پا را انجام دهید. پس از آن ، به سمت دستگاه پیچش پا حرکت کنید. کمی به خودتان استراحت دهید و شکم های خود را انجام دهید - شکم های فوقانی ، تحتانی و جانبی خود را.
مرحله 3
روز دوم تمرین را به عضلات سینه و عضلات سه سر اختصاص دهید. به ترتیب روی نیمکت راست و شیب دار فشار دهید و مسیریابی را روی نیمکت راست و شیب دار انجام دهید. در صورت امکان کار روی سینه را تکمیل کنید؟ تمرینات روی شبیه ساز برای پمپاژ عضلات سینه. سپس سه تا چهار تمرین مختلف بازوی بازو انجام دهید.
مرحله 4
در روز سوم تمرین ، شانه های خود را کار دهید. این گروه عضلانی باید جداگانه کار شود تا به حداکثر نتایج برسد. بلندهای دمبل را در جلوی خود ، پشت سر و پهلوها انجام دهید تا روی دلتا ها کار کنید و بالا بردن هالترها را نیز انجام دهید.
مرحله 5
روز چهارم باید به پشت و دو عضله اختصاص یابد. برای اینکه پشت خود را بسازید ، از پیوندهای بالا و پایین استفاده کنید. هرچه بیشتر به کمر خود تمرین دهید ، عقب نشینی بیشتری می کنید ، این را بخاطر داشته باشید. برای پمپاژ عضله دو سر ، از فرهای با هالتر و دمبل استفاده کنید ، ترجیحاً تمرینات را روی نیمکت مخصوصی انجام دهید که عضله دو سر را جدا کند.
