عضلات سفت و شکم صاف تقریباً هرگز از مد نمی افتند. شما می توانید در مدت زمان کوتاهی در خانه به نتایج عالی برسید. نکات مفید و مجموعه خاصی از تمرینات به شما در این امر کمک می کند.
مجموعه ای از تمرینات
کرانچ معکوس تمرینی است که به شما کمک می کند تا شکم پایین خود را به طور موثر پمپ کنید. موقعیت شروع - دراز کشیده به پشت ، بازوها در امتداد بدن قرار دارند. عضلات شکم خود را تا حد ممکن محکم کرده و به تدریج پاها را به سمت بالا بلند کنید. لگن خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تمرین باید 12-15 بار در 2-3 ست تکرار شود.
حلقه مورب به شکم شکمی شما کمک می کند. دراز کشیدن روی زمین. پاها را از زانو خم کنید. دستان خود را در پشت گردن قرار دهید و آرنج ها را از هم باز کنید. بدن خود را به آرامی بالا برده و آرنج را به زانوی چپ برسانید. بازگشت به موقعیت شروع. اکنون با آرنج چپ به زانوی راست خود برسید. تمرین را 20-25 بار در 3 ست تکرار کنید.
پیچش عادی با هدف پمپاژ پرس فوقانی است. از موقعیت مستعد انجام می شود. پاها کمی از زانو خم شده اند ، بازوها در پشت سر قرار دارند. بالاتنه را به آرامی بلند کنید. به تدریج به موقعیت اولیه برگردید.
لطفا توجه داشته باشید: هنگام انجام تمرین ، کمر باید محکم به سطح کف فشار داده شود. این تمرین بسته به آمادگی جسمانی باید 30-50 بار تکرار شود.
تمرین زیر نیز به پمپاژ فشار پایین کمک خواهد کرد. دراز کشیدن روی زمین. دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. پاها را به تدریج بالا ببرید تا با بدن زاویه قائم شود. این موقعیت را برای 3-5 ثانیه ثابت کنید. پاها را به آرامی پایین بیاورید. تمرین را 15-20 بار در 3-4 ست تکرار کنید.
تمرین عضلات شکم را تصحیح کنید
اعتقاد بر این است که شکم شکم خوب ساده و آسان است. در واقع ، این اصلاً مورد نیست. برای رسیدن به یک نتیجه خوب ، شما باید به طور منظم تمرین و ورزش صحیح داشته باشید.
برای قسمت فوقانی عضلات ، تمرینات اساسی عبارتند از بالا آوردن پاها از حالت نشسته با تأکید بر دستها. در همان زمان ، حرکات به طور موثر در صفحات عمودی و افقی انجام می شوند. این تمرین برای شکم متوسط نیز مناسب است.
هیکل بدن نیز خوب است. این تمرین را می توان روی نیمکت مخصوص انجام داد. اگر روی صندلی بنشینید ، پاهای خود را در پایین ثابت کنید ، و سپس بدن را به عقب متمایل کرده و به حالت اولیه خود برگردید ، سپس تمرین به سمت مطبوعات وسط و قسمت فوقانی آن هدایت می شود.
برای پمپاژ فشار پایین ، متخصصان همچنین توصیه می کنند که روی نیمکت مخصوصی با بالا بردن تدریجی پاها یا بلند کردن پاها در حالی که روی زمین خوابیده اید ، ورزش کنید. بالا آوردن پاها از حالت خوابیده به پهلو یا خمیدگی های جانبی ساده ترین تمرینات برای پمپاژ پرس جانبی است.
