یک شکم زیبا و متناسب با مکعب ها همیشه مد خواهد بود. و این نه تنها در مورد بچه ها صدق می کند ، دختران همچنین تعجب می کنند که چگونه مکعب ها را پمپ کنند.
لازم است
- - حصیر
- اما برای دیدن نتایج عالی ، شما حداقل به دو ماه آموزش منظم و تمایل زیادی به کامل شدن اندام خود نیاز دارید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
این اتفاق می افتد که پس از چندین ماه آموزش ، یک دختر نتیجه ای نمی بیند. این ممکن است به دلیل لایه ای از چربی زیر جلدی روی شکم باشد که به راحتی از دیده شدن مکعب جلوگیری می کند. اول از همه ، رژیم خود را تنظیم کنید. غذاهای چرب ، سوسیس ، غذاهای راحت ، کلم و نوشابه را از رژیم خود حذف کنید. با خیال راحت به سمت غذاهای سالم بروید: میوه ها و سبزیجات ، لبنیات ، گوشت سفید بدون چربی و غذاهای غنی از پروتئین (آجیل ، پنیر ، حبوبات). اما برای خلاص شدن از شر چربی ، شما به فعالیت بدنی ، شنا ، دویدن یا هوازی نیاز دارید.
گام 2
بنابراین ، اولین تمرین ، بالا آوردن پا است. یک فرش را روی زمین قرار دهید و به پشت بخوابید و دستان خود را در امتداد تنه امتداد دهید. همزمان ، نیم تنه و پاها را با زاویه چهل و پنج درجه بلند کنید. همانطور که استنشاق می کنید ، هنگام بازدم ، بلند شوید و موقعیت اولیه را بگیرید. این تمرین را پنج بار در دو ست انجام دهید. این شامل عضلات تحتانی و فوقانی شکم است.
مرحله 3
تمرین بعدی عضلات فوقانی شکم شما را هدف قرار می دهد. به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. پاها باید از ناحیه زانو خم شده و با اطمینان روی زمین بایستند. قسمت فوقانی بدن را به آرامی بپیچانید. در این حالت ، کمر باید محکم به زمین فشار داده شود و تیغه های شانه باید از آن جدا شوند. سعی کنید دو ست پنجاه بار انجام دهید ، اما اگر برایتان دشوار است ، با حداقل تعداد تکرار شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
مرحله 4
عضلات شکمی مایل خود را با انجام کرانچ مورب درگیر کنید. برای دستیابی به همان مکعب ها ، لازم است عضلات شکم مایل را با دقت پمپ کنید ، زیرا نوعی کرست شکمی ایجاد می کنند. موقعیت شروع را همانند تمرین قبلی بگیرید و شروع به انجام پیچاندن کنید ، به طور متناوب آرنج چپ زانوی راست و سپس آرنج راست زانوی راست را لمس کنید. تمرین را سی بار در دو ست انجام دهید.
مرحله 5
ورزش "دوچرخه" را انجام دهید. روی زمین دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید ، شروع به توصیف حلقه های موجود در هوا کنید ، مثل اینکه دوچرخه سوار هستید. حرکات را با پاها تکرار کنید ، انگار که روی پدال های موجود فشار می دهید. دست ها باید پشت سر قرار بگیرند ، از آرنج خم شوند. زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست و سپس زانوی راست خود را به سمت آرنج چپ بکشید.
