یافتن نماینده ای از جنس منصفانه دشوار است که آرزوی داشتن چهره ای باریک و زیبا را نداشته باشد. مطبوعات برجسته ای که به خوبی توسعه یافته اند ، نه تنها یک ظاهر دیدنی بلکه سلامت شما نیز هستند. مجموعه تمریناتی که می توان در خانه انجام داد به شما کمک می کند تا به طور قابل توجهی وضعیت عضلات شکم خود را بهبود ببخشید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای اینکه صاحب یک پرس برجسته زیبا شوید ، 20 دقیقه تمرین روزانه کافی است. تنبل نباشید و منظم کلاس های خود را دنبال کنید. هنگامی که به خواسته خود رسیدید ، آموزش را متوقف نکنید و نتیجه بدست آمده را حفظ کنید.
گام 2
یا با معده خالی یا 2 ساعت بعد از غذا خوردن ورزش کنید. تمرینات مجموعه را یکی یکی انجام دهید ، حواس پرت نشوید. سعی کنید بین ست ها و در طول تمرین مکث طولانی نکنید.
مرحله 3
تمام تمرینات را در حالت خوابیده به پشت و روی زمین انجام دهید. برای هر کدام 2 ست 15 بار انجام دهید ، به جز مورد آخر. به حداکثر تعداد تکرار نیاز دارد. حرکات باید صاف ، کششی ، نرم باشد. وقت بگذارید و نفس خود را تماشا کنید.
مرحله 4
در اولین تمرین ، پاها را خم کنید و آنها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار دهید. در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، تا زانو دراز کنید ، در حالی که دستان خود را در یک "قفل" در پشت سر خود می بندید. سپس ، هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید.
مرحله 5
بدون استراحت ، به مرحله بعدی بروید. موقعیت شروع همان است. هنگام بازدم ، شانه های خود را به آرامی از زمین بلند کرده و در امتداد قسمت خارجی بدن با کف دست خود به طور متناوب به سمت چپ ، سپس به سمت پاشنه راست کشیده و به حالت اولیه برگردید. همزمان ، کمرتان را به زمین فشار دهید. 10-15 ثانیه آرام باشید.
مرحله 6
با استفاده از همان وضعیت شروع ، هنگام بازدم ، دستان خود را در یک "قفل" در پشت سر خود قرار داده اید ، همزمان شانه ها و پاها را بالا ببرید ، کمی در زانوها خم شوید. به آرامی به سمت پاها کشیده شوید ، اطمینان حاصل کنید که عضلات لگن ، شکم و لگن کار می کنند. هنگام استنشاق ، موقعیت شروع را در اختیار بگیرید.
مرحله 7
آخرین تمرین انقباض کوتاه عضلات شکم است. هنگام بازدم ، شانه ها را بالا آورده ، صاف کنید و دستان خود را به هم متصل کنید (کف راست از سمت چپ) و با قرار دادن آنها بین زانوها ، به جلو کشیده شوید. پس از بازدم ، به حالت اولیه برگردید.
