تمرینات منظم تناسب اندام به ایجاد "مکعب" بر روی شکم شما کمک می کند. می توانید در باشگاه ورزشی یا در خانه تمرین کنید. تمرینات شکمی را روزانه انجام دهید و بعد از یک ماه متوجه خواهید شد که "مکعب ها" در شکم چگونه ظاهر می شوند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید ، کف دست خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را کاملاً باز کنید. هنگام بازدم ، بدن خود را دقیقاً به سمت راست متمایل کنید ، در حالی که استنشاق می کنید ، صاف شوید. با بازدم بعدی ، به سمت چپ خم شوید. در هر طرف 20 تکرار انجام دهید.
گام 2
دستان خود را در سطح قفسه سینه قرار دهید ، آنها را در آرنج خم کنید. با بازدم ، بدن را به سمت راست بچرخانید ، در حالی که می خواهید لگن را در جای خود قرار دهید. احساس سفت شدن عضلات شکم و شکم کنید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. هنگام بازدم ، به سمت چپ بپیچید. در هر جهت 15 چرخش بدن انجام دهید.
مرحله 3
به پشت دراز بکشید ، کف دست ها را پشت سر قرار دهید ، پاها را به سمت بالا بردارید و آنها را با زاویه 90 درجه نسبت به زمین بگیرید. هنگام بازدم ، سر و شانه ها را از زمین بلند کرده ، در حالی که استنشاق می کنید ، خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. حداقل 20 دستگاه آسانسور انجام دهید. به تدریج تمرین را پیچیده کنید: پاها را در زاویه 60 درجه نسبت به زمین قرار دهید. 20-30 لیفت بدن انجام دهید.
مرحله 4
موقعیت شروع را تغییر ندهید ، اما کف دست خود را زیر باسن قرار دهید. هنگام بازدم ، قسمت پایین تنه خود را تنش داده و لگن خود را کمی از زمین بلند کنید. سعی کنید موقعیت را برای 2-3 ثانیه حفظ کنید. هنگام استنشاق ، باسن را به زمین پایین بیاورید. هنگام انجام تمرین ، لگن را خیلی بالا نبرید ، زیرا در این حالت مطبوعات کار نمی کنند ، اما عضلات پشت روشن می شوند. 15 تکرار انجام دهید.
مرحله 5
به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، دستان خود را از پشت سر راست کنید و انگشتان خود را در یک قفل قرار دهید. در هنگام بازدم ، قسمت بالاتنه را کاملاً از زمین بلند کرده و به بازوها برسید. در هنگام استنشاق ، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. تمرین را 15-20 بار تکرار کنید. اگر برخاستن از وضعیت مستعد برای شما دشوار است ، هر جسم کوچکی با وزن 1-2 کیلوگرم را بردارید. در این حالت ، وزن به جلو کشیدن بدن کمک می کند.
مرحله 6
وضعیت شروع را کمی تغییر دهید: دستان خود را پشت سر خود کشیده ، پاها را صاف کنید. هنگام بازدم ، تنه ، بازوی راست و پای چپ خود را بلند کنید. کف دست خود را در پشت ران چپ قرار دهید ، سعی کنید به صورت مورب تا شود. هنگام استنشاق ، خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. در بازدم بعدی ، همزمان تنه ، بازوی چپ و پای راست خود را بلند کنید. در هر نوع تغییر ، تمرین را 15 بار انجام دهید.
مرحله 7
به پشت دراز بکشید ، کف دست خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را به سمت بالا بردارید ، آنها را از زانو صاف کنید. هنگام بازدم ، پاها را به زمین نزدیک کرده ، در حالی که دم می کنید ، آنها را دوباره به سمت بالا بیاورید. نیازی به پایین آوردن پاها نیست ، در غیر این صورت کمرتان شروع به کار می کند و نه شکم های شما. به عنوان مثال ، حتی فردی با آمادگی جسمانی ضعیف نیز می تواند با پا به راحتی به زاویه 60 درجه نسبت به سطح کف برسد. تمرین را 15-20 بار تکرار کنید.
