اهمیت یک رژیم متعادل برای عملکرد ورزشی را نمی توان بیش از حد تأکید کرد. مواد مغذی هم "عناصر سازنده" عضلات یک ورزشکار هستند و هم "سوختی" که انرژی بالایی را تأمین می کند. علاوه بر این ، از طریق مواد غذایی است که این ورزشکار ویتامین ها را دریافت می کند - عناصر لازم برای زندگی عادی انسان که بدن قادر به سنتز آن نیست.
ضروری
- - ویتامین A ؛
- - ویتامین های گروه B
- - ویتامین سی؛
- - ویتامین دی؛
- - ویتامین E
دستورالعمل ها
مرحله 1
ویتامین A (رتینول) برای بدن هر شخصی بسیار مهم است ، اساساً به این دلیل که بینایی سالم را تأمین می کند. برای ورزشکاران ، ویتامین A ضروری است زیرا در سنتز پروتئین هایی که عضلات ورزشکار از آن ساخته می شود ، نقش مهمی دارد. علاوه بر این ، ویتامین A برای سلامت استخوان ها ، غضروف ها ، پوست و بافت های همبند مهم است. این یک آنتی اکسیدان است - ماده ای که می تواند به رادیکال های آزاد متصل شود ، در نتیجه اکسیداسیون را کند می کند. موجود در ماهی های چرب ، هویج ، شیر و لبنیات ، کبد.
گام 2
ویتامین های گروه B - گروهی از ویتامین های لازم برای عملکرد طبیعی ساختارهای مختلف بدن. بنابراین ، ویتامین های B1 (تیامین) B5 (اسید نیکوتینیک) ، B7 (بیوتین) به تبدیل پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات هایی که فرد از غذا دریافت می کند ، به انرژی کمک می کنند. علاوه بر این ، اسید نیکوتینیک در سنتز پروتئین نقش دارد. ویتامین B2 (ریبوفلاوین) برای عادی سازی فرآیندهای متابولیک در بدن و همچنین برای سنتز هموگلوبین - مهمترین عنصر خون که انتقال اکسیژن به تمام اندام ها و بافت های بدن را تضمین می کند - لازم است. ویتامین B12 (سیانوکوبالامین) در فرآیندهای متابولیکی مختلف نقش دارد. علاوه بر این ، ویتامین B12 برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است. ویتامین های گروه B در گندم سیاه و بلغور جو دوسر ، جگر ، گوشت و محصولات لبنی ، سبزیجات برگ سبز ، نخود فرنگی ، تخم مرغ ، مخمر و نان سبوس دار یافت می شود.
مرحله 3
ویتامین C (اسید اسکوربیک) یکی از مهمترین عناصر لازم برای عملکرد کل بدن است. برای یک ورزشکار ، ویتامین C مهمتر از همه ، از آنجا که فرآیند پروتئین هایی را که فرد از غذا دریافت می کند ، به توده عضلانی تضمین می کند. علاوه بر این ، اسید اسکوربیک دارای خواص ضد کاتابولیکی است - از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری می کند. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است. برخلاف تصور عمومی ، ویتامین C در لیمو و سایر مرکبات به میزان نسبتاً کمی وجود دارد. رهبر واقعی در محتوای اسید اسکوربیک توت است. علاوه بر این ، خاکستر کوهی و گل رز سرشار از این ویتامین است.
مرحله 4
ویتامین D (کلکالسیفرول) یک ویتامین منحصر به فرد است: عملا در غذا یافت نمی شود ، اما تحت تأثیر نور خورشید در پوست انسان تولید می شود. اول از همه ، ویتامین D برای سلامت استخوان مهم است ، اما در کار سیستم های دیگر بدن ورزشکار نیز نقش دارد: به ضخیم شدن عضلات کمک می کند و مغز را تسریع می کند. موجود در برخی از انواع ماهی ها (شاه ماهی ، نوتوتنیا ، جگر ماهی) ، روغن ماهی ، و همچنین سبزیجات. از آنجا که بدن انسان هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید این ویتامین را سنتز می کند ، صرف زمان کافی در فضای باز بسیار مهم است.
مرحله 5
ویتامین E (توکوفرول) مهمترین آنتی اکسیدانی است که در سنتز پروتئین ها و ساخت عضلات ورزشکار نقش دارد. این برای عملکرد طبیعی مغز و کل سیستم عصبی بسیار مهم است ، به شما کمک می کند تا در هنگام تمرین با استرس اجتناب ناپذیر مقابله کنید. علاوه بر این ، ویتامین E برای عملکرد طبیعی غدد غدد جنسی مورد نیاز است ، که تستوسترون را برای ورزشکار فراهم می کند - مهمترین هورمون تحریک کننده رشد عضلات. روغن های گیاهی تصفیه نشده منبع عالی ویتامین E هستند همچنین در غذاهایی مانند جعفری ، گوجه فرنگی ، اسفناج و گندم و چاودار یافت می شود.
