نتایج ساعات شما در ورزش نه تنها به کیفیت ورزش بلکه به رژیم غذایی شما نیز بستگی دارد. این امر به ویژه در مورد تمرینات قدرتی بیشتر است ، که در طی آن بدن انرژی زیادی را صرف می کند. ماهیچه ها برای بهبود و تقویت به تغذیه مناسب نیاز دارند.
ضروری
- - غذاهای پروتئینی (ماهی ، گوشت ، حبوبات) ؛
- - غلات
- - برنج؛
- - سبزها
- - سبزیجات ؛
- - نوشیدنی های ایزوتونیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
2-3 ساعت قبل از تمرینات قدرتی اطمینان حاصل کنید که یک وعده غذایی غنی از پروتئین های گیاهی یا حیوانی و به طور عمده از کربوهیدرات های پیچیده (مانند جو دوسر) استفاده می کنید. بهترین انتخاب برای دوباره پر کردن ذخایر پروتئینی ، غذاهای دریایی یا گوشت مرغ است و به عنوان مثال لوبیا ، هم پروتئین و هم کربوهیدرات غنی است. قبل از تمرینات صبحگاهی ، چای با عسل به خوبی شارژ خواهید شد. با خوردن غذا قبل از ورزش ، درد عضلانی ناشی از مصرف بیش از حد گلیکوژن را به حداقل می رسانید. کربوهیدرات های آهسته قدرت و انرژی شما را برای مدت زمان تمرین فراهم می کنند و از خستگی و خستگی جلوگیری می کنند.
گام 2
بعد از ورزش سعی کنید نیم ساعت تا یک ساعت غذا نخورید. یک وعده غذایی کامل همراه با پروتئین (ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، حبوبات) به شما در تقویت و ترمیم سریع عضلات کمک می کند. به عنوان آخرین چاره ، حداقل پنیر کوک بخورید که غروب است و نمی خواهید خود را قبل از خواب غرق کنید. سالاد سبزیجات نیز مفید خواهد بود. هرچه وزن بدن بیشتر باشد ، بدن به پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده بیشتری نیاز دارد. به عنوان مثال ، اگر 50 کیلوگرم وزن دارید ، میزان تمرین روزانه شما در حدود 60-80 گرم پروتئین و 150-200 گرم کربوهیدرات خواهد بود. اگر تمرینات قدرتی را با کاردیو ترکیب کنید ، باید کربوهیدرات بیشتری وجود داشته باشد. برنج ، غلات ، سبزیجات ، گیاهان مفید خواهند بود.
مرحله 3
میزان کربوهیدرات های مصرفی ، به ویژه کربوهیدرات های ساده ، باید تا عصر کاهش یابد. بهتر است در روزهای ورزشی چربی اشباع و غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید و یا از آن اجتناب کنید. آب سبزیجات تازه فشرده بخورید. اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید ، رژیم نگیرید و خود را در ساختن مواد برای عضلات محدود نکنید. در غیر این صورت ، به جای سلامتی و فواید بدن ، ممکن است برعکس عمل کنید.
