باسن های بسیار حجیم ناراحتی زیادی برای خانم ها ایجاد می کند. بسیاری از افراد سعی می کنند اشکال منحنی را زیر لباسهای خود پنهان کنند. اما رفتن به ساحل برای آنها مشکل ساز است. آموزش تناسب اندام به تنظیم باسن کمک می کند. اگر از حضور در یک باشگاه ورزشی خجالت می کشید ، پس می توانید با موفقیت در خانه تمرین کنید. شرط اصلی موفقیت منظم بودن کلاس ها ، عدم تنبلی و روحیه خوب است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید و پاها را تا جایی که ممکن است باز کنید ، کف دست ها را روی باسن قرار دهید. هنگام بازدم ، زانوها را خم کرده و بنشینید. در وضعیت نهایی ، ران ها باید با زمین موازی باشند و استخوان دنبالچه شما تا آنجا که ممکن است عقب کشیده شود. به مدت 20 ثانیه در حالت یخ بزنید. هنگام استنشاق کاملاً بایستید. تمرین را 2 بار دیگر تکرار کنید.
گام 2
موقعیت شروع را تغییر ندهید ، دستان خود را به جلو بکشید ، انگشتان خود را به قفل متصل کنید. با بازدم ، بنشینید ، در حالی که استنشاق می کنید ، بایستید. 10-15 حرکت اسکات انجام دهید.
مرحله 3
پاها را به اندازه عرض شانه کنار بگذارید ، کف دست ها را روی باسن قرار دهید. با بازدم ، لانج به سمت راست ، به مدت 1 دقیقه روی یک پای خمیده قرار بگیرید. هنگام استنشاق ، صاف بایستید. با بازدم بعدی ، وزن خود را به پای چپ خود منتقل کرده و زانوی خود را در حالت خم شدن خم کنید. تمرین را 10-15 بار در هر جهت تکرار کنید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید ، شکنجه را به باسن خود بکشید. هنگام استنشاق ، باسن خود را از زمین بلند کرده و باسن خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. موقعیت بدن را به مدت 1 دقیقه در این حالت نگه دارید. سپس دراز بکشید و زانوهای خود را به سینه بیاورید.
مرحله 5
روی شکم دراز بکشید و دست ها را در امتداد تنه امتداد دهید. هنگام بازدم ، پای راست خود را به سمت بالا بردارید. هنگام استنشاق ، آن را به زمین پایین بیاورید. تمرین را روی پای چپ تکرار کنید. با هر پا 20-25 لیفت انجام دهید.
مرحله 6
به سمت چپ دراز بکشید ، دست خود را زیر سر خود قرار دهید ، درست مقابل شما. هنگام بازدم ، پای راست خود را به سمت بالا بردارید. هنگام استنشاق ، آن را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید. تمرین را 30 بار تکرار کنید و به سمت راست خود بپیچید.
مرحله 7
با کف دست روی زمین زانو بزنید. در حالی که انگشت را به سمت خود می کشید ، پای راست خود را به عقب بردارید. حداقل 1 دقیقه پای خود را بالا و پایین کنید. سپس تمرین را روی پای چپ تکرار کنید.
مرحله 8
بدون تغییر وضعیت شروع ، پای راست خود را از زانو به پهلو خم کنید. 1 دقیقه آن را بالا و پایین کنید. سپس این تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید. سپس باسن خود را به سمت پاشنه پایین بیاورید ، تنه خود را روی زمین قرار داده و پشت ران های خود را بکشید.
