طناب پریدن یک تمرین هوازی عالی است که نه تنها عضلات پا را تقویت می کند ، بلکه قلب شما را تمرین می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. برای تأثیرگذاری بیشتر در آموزش ، باید یاد بگیرید که چگونه به درستی بپرید ، گرم کنید ، از پاها محافظت کنید و با سرعت خاصی تمرین کنید.
چگونه برای طناب پریدن آماده شویم؟
طناب زدن می تواند جایگزین هر ورزش هوازی دیگری شود: دویدن ، شنا ، تمرینات قلبی. آنها همچنین به خلاص شدن از شر چربی های اضافی ، تمرین بسیاری از عضلات بدن ، تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش استقامت کمک می کنند. علاوه بر این ، سرگرم کننده تر و جالب تر از یک تمرین یکنواخت یا تمرین خسته کننده روی شبیه ساز است.
هر تمرین هوازی باید حداقل سی دقیقه طول بکشد تا بهترین اثر ، ترجیحاً چهل دقیقه تا یک ساعت باشد. در عین حال ، سرعت باید نسبتاً کم باشد تا نبض به حداکثر مقادیر خود نرسد و فرد بتواند صحبت کند. اگر می خواهید در وقت خود صرفه جویی کنید ، تمرینات اینتروال انجام دهید - آنها به همان اندازه مفید هستند ، اما بسیار سریعتر هستند. این بدان معناست که شما باید دوره های استرس شدید را با استراحت یا استرس کم تغییر دهید. طناب زدن هر روز در میان توصیه می شود: بیشتر اوقات نه به طوری که بدن بتواند زمان بهبودی پیدا کند و نه کمتر ، در غیر این صورت منفعت کمتری خواهد داشت.
یک طناب خوب بخرید: مدل های گران قیمت گیج نمی شوند ، قدرت بالایی دارند ، پیچ نخورند. طناب های باکیفیت از چرم و پارچه ساخته می شوند ، اما پلاستیک نیز مناسب است - آنها هوا را بهتر می برند ، بنابراین می توانید سریعتر بپرید. اگر می خواهید نه تنها پاها ، بلکه بازوها را نیز آموزش دهید ، یک طناب با دسته های سنگین پیدا کنید. حتما کفش های مناسب تهیه کنید ، حتی اگر در خانه می پرید. این ها باید کفش های کتانی با زیره بالشتک مخصوص باشند. می توانید با پای برهنه روی سطح نرم تمرین کنید ، به اندازه کف سخت مضر نیست.
چگونه طناب بزنیم؟
قبل از پریدن از طناب ، حتماً کمی گرمایش کنید. می توانید کمی بدوید ، مفاصل خود را دراز کنید ، در جای خود بپرید. اولین تمرین باید ساده و کوتاه باشد. در ابتدا کافی است پرش های طبیعی را با سرعت متوسط انجام دهید. در همان زمان ، آرنج خود را به بدن فشار دهید ، فقط با دستان خود که باید در سطح کمر باشد حرکت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. روی انگشتان پا قرار بگیرید ، نه تمام پا را یک باره - در غیر این صورت مفصل به شدت بارگیری می شود ، و آسیب دیدگی ممکن است باشد. وقتی شروع به خفگی کردید متوقف شوید و گفتن هر چیزی برای شما دشوار خواهد بود.
به تدریج سرعت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید. بر حرکات جدید مسلط شوید: پریدن روی یک پا ، با زانوهای بلند ، با عبور. دشوارترین آنها پرش با دو یا سه غلت زدن طناب است.
اگر تصمیم به انجام تمرینات اینتروال دارید ، ابتدا نسبت ورزش و استراحت باید 2: 1 باشد ، به عنوان مثال ، دو دقیقه پرش و چهار دقیقه استراحت. به تدریج زمان ورزش را افزایش دهید تا این نسبت 1: 1 شود. ورزشکاران پیشرفته تر می توانند بین پرش های دشوار با سرعت سریع و پرش های آهسته ساده جایگزین شوند.
