Pull-up ابزاری بسیار موثر برای پمپاژ عضلات پشت و شانه است. با کشش های ساده ، عضلات پشت بیش از عضلات شانه ها درگیر می شوند. در صورت بروز کشش با یک دست ، عضله دو سر بازو ، شانه و فقط در این صورت کمر کشیده می شود. همچنین برای حفظ قدرت در نوار افقی نیز مهم است.
ضروری
اشتراک در ورزشگاه
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای کار روی شانه ها ، از دمبل تنظیم شده در حالت ایستاده روبروی خود و پهلوها استفاده کنید. پس از انجام شش ست ده تکرار برای هر تمرین ، به سراغ پرس نیمکت بروید. پنج تا شش ست هفت تکراری انجام دهید. این تمرینات روی عضلات دلتوئید کار می کنند ، که قدرت شانه را تأمین می کنند.
گام 2
برای ایجاد قدرت عضله دو سر ، از فرهای دمبل و هالتر ، هر دو راست و منحنی استفاده کنید. باید به یاد داشته باشید که در طول هر تمرین ، آرنج ها باید محکم به بدن فشار داده شوند. این کار تقلب احتمالی را از بین می برد و بار جدا شده بر روی دو عضله را افزایش می دهد. برای هر تمرین پنج ست ده تکرار انجام دهید.
مرحله 3
با لینک های برتر کار کنید. برای بالا کشیدن روی یک بازو ، لازم است که پشت را از هر بازو جدا کنید. کشش های بالایی استاندارد را انجام دهید ، اما با یک دست. شش ست دوازده تکراری را با هر بازو جداگانه انجام دهید.
