تخته یک تمرین ثابت است. عضلات اصلی که در انجام آن نقش دارند عضلات شکم هستند. همچنین ، عضلات پشت ، پاها ، باسن ، بازوها تقویت شده و به طور کلی ، وضعیت و وضعیت عضلانی بهتر می شوند. اما شما باید تمرین پلانک را به درستی انجام دهید. در غیر این صورت ، می توانید به خود آسیب بزنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای انجام ورزش پلانک با حداکثر کارایی ، باید موقعیت شروع را به درستی انجام دهید. وقتی از پهلو مشاهده می شود ، پشت باید کاملاً از طوقه تا لگن مستقیم باشد. ستون فقرات باید در یک خط مستقیم باشد. اگر شروع به خم شدن یا خم شدن کنید ، تأثیر ورزش به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
گام 2
اطمینان حاصل کنید که سر در حین تمرین در وضعیتی قرار دارد که چانه با زاویه قائم به زمین نگاه می کند.
مرحله 3
فشار زیادی به مفاصل شانه وارد نکنید. بنابراین ، آرنج ها را باید در طول تخته زیر شانه ها قرار دهید. دست ها باید بسته شده و مثلث را تشکیل دهند. نیازی به فشار دادن دست ها نیست. آنها فقط یک تکیه گاه اضافی هستند.
مرحله 4
شکم باید به داخل کشیده شود و عضلات شکم باید تنش داشته باشند. در حین ورزش نباید اجازه دهید که شکم شل شود و حتی بیشتر از آن نباید آویزان شود. منظور از ورزش پلانک زمان لازم برای تنش ماهیچه ها ، در عین حال در همان وضعیت است.
مرحله 5
بزرگترین چالش هنگام انجام تخته ، وضعیت پشت شماست. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات کمر خم نمی شود. در غیر این صورت ، بار منفی روی مهره ها ایجاد می شود. برای انجام صحیح تمرین تخته ، باید تصور کنید که کمرتان به دیوار یا صندلی تکیه داده و آن را در همان وضعیت نگه دارید.
مرحله 6
سفت کردن گلوتها در سراسر تخته به شما در حفظ تعادل کمک می کند. اینو فراموش نکن به هر حال ، کشش کوتاه مدت باسن برای بدن نیز مفید است.
مرحله 7
پاها باید صاف باشند. خم شدن آنها در زانو غیر قابل قبول است. کشش مفصل ران به ثبات هسته شما کمک می کند.
مرحله 8
پاها نیز نقطه محوری هستند. فقط باید انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. همچنین مهم است که بدانید هنگام انجام ورزش پلانک ، هرچه پاها به یکدیگر نزدیکتر باشند ، فشار روی فشار بیشتر می شود.
مرحله 9
در طول تمرین ، نمی توانید نفس خود را حفظ کنید. باید یکنواخت و آرام باشد. در غیر این صورت ، ممکن است مشکلاتی در سیستم قلبی عروقی ایجاد شود.
مرحله 10
شما باید ورزش پلانک را 3-4 بار در هفته ، حداقل یک روز در میان انجام دهید. این کار به عضلات شما بقیه موارد مورد نیاز را می دهد. حداقل زمان اعدام نیم دقیقه است. توصیه می شود 3 تا 4 روش انجام شود. اگر می توانید تعداد مورد نیاز مجموعه های 2 دقیقه ای یا بیشتر را با خیال راحت انجام دهید ، تمرین را پیچیده کنید.
