برای اینکه بیشترین استفاده را از تمرین خود داشته باشید ، باید نه تنها در ورزش بهترین تلاش خود را انجام دهید ، بلکه به این فکر کنید که بعد از آن چه بخورید.
در طول تمرین ، سوزاندن شدید کالری وجود دارد. برای یک چهره ، ورزش بهترین پیشگیری از اضافه وزن است. شما می توانید رژیم بگیرید ، اما در عین حال فقط توده عضلانی خود را از دست دهید ، یا می توانید هر روز یک ساعت را در باشگاه یا استخر بگذرانید و به زودی با چربی خداحافظی خواهید کرد. این امر با این واقعیت توضیح داده می شود که هر 7000 کیلوکالری یک کیلوگرم وزن است و اگر مصرف کالری کمتر از مصرف آنها باشد ، آماده چاق شدن باشید. یک سوال منطقی به ذهن شما خطور می کند: اگر اصلاً غذا نمی خورید ، چقدر می توانید وزن کم کنید؟ متوسط کاهش وزن پس از یک روز گرسنگی در آب حدود 1 کیلوگرم است ، اما بعد از 10 روز فقط می توانید از هوش بروید ، اما کیلوگرم به جایی نمی رسد. رژیم های غذایی شدید و گرسنگی باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود و بر این اساس ، بدن انرژی کمتری صرف خواهد کرد. با کمی درک از متابولیسم ، می بینیم که بهترین گزینه برای بهبود بدن ، ورزش و رژیم غذایی سالم است.
پس از تمرین طبق برنامه آنها در سالن بدنسازی و بازگشت به خانه ، احساس گرسنگی کاملاً مورد انتظار و سالمی ایجاد می شود. اگر نگرانید که با خوردن چیزی بعد از یک تمرین سخت ، آنچه را که انداختید دوباره بازیابی کنید ، پس نباید در مورد آن فکر کنید. به همین ترتیب ، شما نباید اولین گرسنگی خود را که به سراغتان می آید برطرف کنید. اگر هدف جدی شما از دست دادن چربی یا عضله سازی است ، بنابراین باید به همان اندازه در مورد آنچه می خورید جدی باشید. برای اینکه بیشترین استفاده را از تمرین خود داشته باشید ، باید خود را با کالری با ترکیب مناسب پروتئین و کربوهیدرات ها اشباع کنید. آنچه بعد از تمرین باید از آن اجتناب شود ، غذاهای ناسالم همراه با چربی و قند است.
در مورد پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، باید توجه داشت که آنها باید در طی سی دقیقه بعد از ورزش مصرف شوند. در این دوره لحظه ای فرا می رسد که می توانید غذاهایی را با شاخص گلیسمی نسبتاً بالا انتخاب کنید ، یعنی کربوهیدرات های ساده بخورید. این برای فعال سازی رشد و ترمیم عضلات ضروری است. ما فقط برای ماهیچه ها به کربوهیدرات احتیاج داریم ، زیرا اگر تعادل آنها را دوباره پر نکنید ، تخریب بافت عضلانی آغاز می شود. وقتی صحبت از پروتئین می شود ، بهتر است بعد از اتمام سالن بدن ، یک پروتئین سریع پروتئین بزنید. در این حالت ، میزان سنتز پروتئین در مقایسه با گرسنگی بعد از آموزش ، تقریباً سه برابر افزایش می یابد.
اگر هدف شما افزایش توده عضلانی نیست ، بلکه کاهش وزن است ، در این صورت قوانین تغذیه کمی تغییر می کند. برای اینکه بعد از ورزش لاغر شوید ، باید حداقل یک ساعت تا وعده غذایی بعدی صبر کنید. این امر به راحتی با این واقعیت توضیح داده می شود که با دریافت انرژی غذایی ، دیگر نیازی به صرف چربی های خود نیست. تفاوت همچنین در این واقعیت نهفته است که با گزینه دوم ممکن است شیک پروتئین مصرف نشود. لازم به یادآوری است که پس از تمرین بدنی توصیه می شود همه موارد حاوی کافئین را حذف کنید: قهوه ، کاکائو ، چای سبز و هر شکلات. برای دیدن جزئیات بیشتر تصویر غذای مجاز ، بیایید نگاهی به آنچه باید کنار گذاشته شود بیاندازیم.
سبزیجات خام و پخته شده
چرا ، به نظر می رسد؟ اما در واقع توضیح اینکه چرا سبزیجات برای تغذیه بعد از تمرین خوب نیستند بسیار آسان است. آنها چربی کمی دارند که یک امتیاز مثبت است ، اما همچنین کالری کمی دارند که بر این اساس منفی است. کمبود کالری نمی تواند بهبود یابد و سوخت و ساز بدن را سالم حفظ کند. به علاوه ، سبزیجات پروتئین کافی برای این کار ندارند و پروتئین بعد از ورزش مورد نیاز است.
شوری
پس از انجام فعالیت بدنی ، باید خود را از استفاده از غذاهای مختلف نمکی منکر کنید. غذاهای شور مانند چیپس می توانند منجر به کاهش پتاسیم شوند.پتاسیم یک ماده معدنی حیاتی برای عملکردهای سلولی کل بدن است.
شیرینی
متأسفانه ، شیرینی نیز ممنوع است. با این حال ، این تعجب آور نیست. شکلات های شیر و شیرینی که سرشار از قند و کالری هستند ، بعد از ورزش بی فایده هستند زیرا حاوی هیچ چیزی نیستند که بعد از یک تمرین سخت برای بدن مفید باشد. البته ، شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو) آنتی اکسیدان های مفیدی دارد ، اما پس از کار سخت روی شبیه سازها نباید آن را بخورید.
فست فود یا غذاهای پرچرب
ناگفته نماند که سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر هرگز مفید نیست ، نه فقط بعد از یک تمرین. مطمئناً ، پیتزا و هات داگ به راحتی اشتهای شما را برآورده می کند و انرژی بیشتری به شما می دهد ، اما در این صورت ، تمام کارهای سخت سالن را باطل می کنید. چربی ها فقط هضم را کند می کنند و شما دقیقاً برعکس آن نیاز دارید. بنابراین ما فست فود را برای یک چهره زیبا دشمن شماره یک اعلام می کنیم ، صرف نظر از اینکه شما فقط این کار را انجام داده اید یا خیر.
بعد از چنین لیست طولانی ای از ممنوعیت ها ، این س arال مطرح می شود: بعد از آموزش چه چیزی می توانید بخورید؟
این لیست کوتاه تر ، اما بسیار مفیدتر خواهد بود.
1) غذای پروتئینی. مقدار پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین حدود 20-30 گرم است ، بعد از ورزش می توانید املت با گوشت بدون چربی بخورید. پنیر کوجک ، ماهی بدون چربی ، مرغ و تخم مرغ آب پز نیز مجاز است.
2) غذاهای کربوهیدرات دار. مقدار مورد نیاز کربوهیدراتها 100-100 گرم است فرنی مجاز است: گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، جو مروارید ، گندم. همچنین می توانید برنج سفید یا ماکارونی دوروم میل کنید. در مقادیر کم می توانید عسل و البته آب تازه فشرده ، موز و نان (سبوس) تهیه کنید.
هر هدفی را که در سالن بدنسازی دنبال می کنید: افزایش وزن یا کاهش چربی - به یاد داشته باشید که تغذیه بعد از تمرین به اندازه خود ورزش مهم است. و برای اینکه تلاش شما بی فایده نباشد ، رژیم خود را متعادل کنید.
