تمام تمرینات را به روشنی ، با تنش ، با حساب کردن برای خود انجام دهید (یک یا دو ، سه چهار). تنفس از طریق بینی دلخواه است. ابتدا 2-3 بار تکرار کنید ، زیرا عضلات تقویت می شوند ، تعداد تکرارها را افزایش می دهند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هر روز صبح ، قبل از صبحانه یا بعد از ظهر ، 2-3 ساعت بعد از غذا خوردن ورزش کنید ، و عضلات پشت به زودی سفت می شوند ، ستون فقرات صاف می شود و مشکلات کمر بلافاصله کاهش می یابد.
موقعیت شروع - پشت به دیوار. پشت سر ، تیغه های شانه ، باسن ، گوساله ها ، پاشنه ها به دیوار فشار داده می شوند. پاها با هم با هزینه "یک" گام به جلو ، 2 - پای دیگر را قرار دهید ، 3-4 به موقعیت اولیه بازگردید. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.
گام 2
I. P. - دستها در زیر چانه ، پاها کنار هم قرار بگیرند. 1 - پای راست بالا ، 2 - چپ بالا ، 3 - پای راست در I. P. ، 4 - پای چپ در I. P. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 3
I. P. - دستان خود را از پشت ، پاها را به هم بچسبانید. 1-3 - پاها و بالاتنه را بالا بیاورید ، قوس پشت را بزنید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید ، 4 - I. P.
مرحله 4
I. P. - پشت صاف ، پاها به اندازه عرض شانه ، دستها روی کمربند. 1 - شیب سر به جلو ، 2 - در I. P. 3 - آرنج را به عقب ببرید ، 4 - I. P.
مرحله 5
I. P. - دستها بالا ، پاها با هم 1-7 - حرکات متناوب عمودی بازوها و پاها ، 8 - I. P.
I. P. - روی شکم ، دستان بالا قرار بگیرید کشش 1-3 را انجام دهید ، تا آنجا که ممکن است دست ها ، پاها و ستون فقرات را کشش دهید. 4 - I. P.
مرحله 6
I. P. - پاها در زانو خم شده ، دست ها روی کمربند قرار بگیرند. دوچرخه.
I. P. - دستها را روی کمربند بگذارید. 1 - پاهای مستقیم را بالا ببرید ، 2 - در زانوها خم شوید ، 3 - صاف شوید ، 4 - I. P.
مرحله 7
I. P. - دست ها پشت سر ، پاها با هم 1 - پای راست بالا ، 2 - چپ بالا ، 3 - راست پایین ، 4 - چپ پایین. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 8
I. P. - به پشت خوابیده ، دستها پشت سر ، پاها به هم قرار دارند. 1-7 - برای بالا بردن بالاتنه ، بدون بلند کردن پاها از کف ، سر را به سمت پاها دراز کنید ، 8 - I. P
مرحله 9
I. P. - در سمت راست ، بازوی راست زیر سر خم شده ، با بازوی چپ روی زمین در مقابل سینه. 1 - پای چپ بالا ، 2 - پای راست بالا ، 3 - راست در I. P. ، 4 - چپ در I. P.
