م exercisesثرترین تمرینات همسترینگ تمریناتی هستند که عضلات بیشتری را درگیر می کنند. این امر نه تنها به افزایش جرم و قدرت کمک می کند ، بلکه به خوبی می تواند باعث تسکین عضلات شود.
لازم است
- - دمبل ؛
- - سکو.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرینات اساسی که چندین گروه از مفاصل را درگیر می کند برای کاهش پشت ران بسیار عالی است. با اجرای صحیح فنی آنها و افزایش تدریجی بار ، می توانید یک مطالعه عالی از پشت ران داشته باشید. این تمرینات عبارتند از: لانگ ، اسکات.
گام 2
در تعداد زیادی از افراد ، پشت ران در حین تمرین پا پمپ می شود. غیر معمول نیست که ورزشکاران حرفه ای جلسات تمرین قدرتی خود را برای هدف گیری خاص گروه های عضلانی خاص مانند لگن ، خراب می کنند.
مرحله 3
اگر در حین تمرین ، عضلات پشت ران در حالت تنشی قرار داشته باشند ، تمرینات جدا کننده ، نشستن یا دراز کشیدن را باید از مجموعه خارج کرد. اگر فردا بعد از تمرینات اصلی قدرتی قصد دویدن با دویدن را دارید ، تمرینات انزوا برای پشت ران نیز نباید انجام شود.
مرحله 4
یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای کاهش پشت ران ، که بخشی از تمرینات اساسی نیست ، لنج های سکو است. مستقیم با پای چپ خود روی سکوی مخصوص بایستید. در این حالت ، پای راست پشت سطح صاف کف می ماند. لطفا توجه داشته باشید که فاصله بین پاهای عقب و جلو باید به حدی باشد که در هنگام لانج زاویه 90 درجه ایجاد شود. پشت خود را صاف نگه دارید. بازوها را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. به آرامی پایین بیایید و سعی کنید پای عقب خود را با زانو به سطح زمین لمس کنید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را 15-20 بار روی هر پا تکرار کنید.
مرحله 5
اسکات وزنه دار به کاهش پشت ران شما نیز کمک خواهد کرد. موقعیت شروع تمرین را بدست آورید. صاف بایستید ، بازوها را با دمبل ، صلیب دیده ، در سطح قفسه سینه قرار دهید. پاها از عرض شانه ها فاصله دارد. اسکات را با سرعت پایین انجام دهید ، سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید. تمرین 20-25 بار در 2-3 بار تکرار می شود.
مرحله 6
صاف بایستید. پای راست خود را به عقب بچرخانید. این موقعیت را برای 2-3 ثانیه ثابت کنید. به آرامی پای خود را به عقب بیاورید. این تمرین را 15-20 بار روی هر پا تکرار کنید. اگر تصمیم دارید بار را افزایش دهید ، تعداد تکرارها را اضافه کنید و آن را به 30 بار برسانید.
مرحله 7
اگر وقت کافی برای آموزش منظم ندارید ، می توانید با بالا رفتن از پله ها و راه رفتن باری را که به طور م theثر پشت ران را کاهش می دهد جایگزین کنید.
