برای بیشتر خانم ها ، منطقه مشکل پاها است. و اگر باسن را محکم کنید و رانها را گرد کنید - نه چندان سخت ، پس درست کردن سطح داخلی ران بسیار دشوار است. برای جذاب شدن این قسمت از پا باید مجموعه خاصی از تمرینات را انجام دهید.
ورزش هایی برای ران داخلی
قبل از شروع هر تمرین ، باید بدن را برای بار آماده کنید. کاردیو روش خوبی برای گرم شدن است. در سالن بدن سازی ، این می تواند استپ ، دوچرخه ورزش ، بیضوی ، یا تردمیل باشد. در خانه ، توصیه می شود که از طناب بپرید ، اگر منطقه اجازه نمی دهد ، می توانید در نقطه بپرید ، اما بدون استفاده از تجهیزات. زمان گرم شدن مطلوب 7-10 دقیقه است. بعد از گرم شدن عضلات ، نوبت به شروع ورزش روی ران داخلی می رسد.
برای اولین تمرین ، به صندلی یا طاقچه پنجره به عنوان پشتیبان نیاز دارید. شما باید صاف بایستید ، پاها از حداکثر عرض جدا باشد ، جوراب ها به طرفین چرخانده شده اند ، دست ها بر روی تکیه گاه هستند. حالا حرکت اسکات را به آرامی انجام دهید به طوری که باسن ها با زمین موازی شوند. در این وضعیت ، چند ثانیه معطل شوید و به آرامی و بدون تکان دادن ، بلند شوید. هنگام بازگشت به وضعیت شروع ، نیازی به صاف و پاهای خود ندارید. با انجام صحیح تمرینات ، عضلات ران داخلی در تنش مداوم قرار می گیرند. هنگام چمباتمه زدن ، باید کمر را کنترل کنید ، نباید خم شود. توصیه می شود 3 ست 15-20 بار انجام دهید.
تمرین بعدی نوسان است. برای انجام این کار ، باید روی زمین ، در سمت راست خود دراز بکشید. پای چپ را از زانو خم کرده و در جلوی سمت چپ قرار دهید. در این حالت ، جوراب تقریبا عمود بر بدن خواهد بود. سر را روی بازوی خم شده در آرنج قرار دهید. اکنون باید پای راست خود را به آرامی بالا ببرید ، تا آنجا که ممکن است و همچنین به آرامی پایین بیاورید ، اما آن را روی زمین قرار ندهید. شما باید 15-20 تکرار را در 3 ست انجام دهید ، و سپس طرف را تغییر دهید.
ورزش موثر دیگر برای ران داخلی شما رانش است. برای این کار باید روی زمین دراز بکشید. افرادی که تازه کار را شروع کرده اند می توانند کاملاً به پشت خود بنشینند ، و دستان خود را زیر باسن قرار دهند. افراد آموزش دیده باید آرنج خود را روی زمین "بایستند". اکنون باید اندام های مستقیم را به سمت بالا بالا ببرید ، در حالی که زاویه بین پاها و زمین 90 درجه خواهد بود. بعلاوه ، پاها همگرا می شوند و از هم جدا می شوند ، در حالی که هم پوشانی ایجاد می شود: یک پا بر روی پای دیگر "پرواز" می کند. شما باید حداقل 25 بار در 3 ست تکرار کنید. توصیه می شود تعداد دفعات را به تدریج افزایش دهید. این تمرین یکی از بهترین ها برای تمرین ران داخلی در نظر گرفته می شود.
چه کار دیگری برای بهترین اثر باید انجام شود؟
برای اینکه روند بهبود ران داخلی سریعتر پیش رود ، توصیه می شود رژیم غذایی خود را مرور کرده و تغذیه مناسب را ترجیح دهید. از غذاهای خیلی چرب ، سرخ شده و ادویه دار و همچنین نوشیدنی های سریع پا ، نوشابه های گازدار ، غذاهای شیرین و نشاسته ای خودداری کنید. بهترین روش تهیه غذا جوشاندن ، پختن یا بخارپز شدن است.
علاوه بر تغذیه ، می توانید از لوسیون های مرطوب کننده بدن استفاده کنید و در طی 10 تا 15 روش بسته بندی کنید. همه اینها به بازگرداندن رنگ پوست و ظاهر جذاب کمک می کند.
