باسن های باریک و عضلات گلوتئال الاستیک آرزوهای بسیاری از دختران است. با این حال ، میان وعده های شبانه ، غلبه کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ، سبک زندگی بی تحرک و غالباً مانع از علاقه مندی برای یافتن چهره ای ایده آل می شود. مجموعه خاصی از تمرینات وجود دارد که هدف آن کاهش جلوی ران است.
ضروری
- - دمبل با وزن 5-10 کیلوگرم ؛
- - طناب زدن
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرین اصلی خود را گرم کنید. این به افزایش سرعت انتقال تکانه های عصبی ، افزایش لحن سیستم عصبی ، افزایش اثربخشی و شدت تمرین ، ایجاد و تمرکز ذهنیت صحیح برای تمرینات قدرتی ، تسریع روند متابولیسم ، افزایش اتساع مویرگی و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.. متوسط زمان گرم شدن باید حداقل 10 دقیقه باشد. این مجموعه ممکن است شامل انواع حرکات چرخشی ، تمرینات پا و بازوها ، دویدن سبک ، طناب پریدن و … باشد.
گام 2
برای اولین تمرین ، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. جوراب ها را به کناره ها پهن کنید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را در امتداد بدن بدن قرار دهید. اسکوات به تدریج ، به موازات ران برسید. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. این ورزش کالری اضافی زیادی را در ناحیه ران می سوزاند و به طور م allثر تمام عضلات پا را سفت می کند. اسکوات را به مدت 3-5 دقیقه تکرار کنید.
مرحله 3
تمرین تکنیک بعدی بسیار شبیه به تمرین قبلی است. با رسیدن به نقطه موازی باسن و کف ، لازم است یک جهش تیز به سمت بالا انجام دهید. سپس به آرامی روی قسمت جلوی پا فرود بیایید. لطفا توجه داشته باشید: هنگام انجام تمرین ، نباید زانوهای خود را کاملاً دراز کنید و در گرفتن موقعیت اسکی باز (به طور عمدی پای موازی) تلاش نکنید. بنابراین ، شما قادر خواهید بود به سرعت چربی های اضافی قسمت جلوی ران را از بین ببرید. تمرین را به مدت 3-5 دقیقه تکرار کنید.
مرحله 4
تمرین زیر نیاز به تعادل مناسب دارد. با دمبل در دستان خود اسکوات کنید. در پایین ترین نقطه (رانها به موازات سطح کف قرار دارند) ، وزنه را به پای راست منتقل کرده و به تدریج از جای خود بلند شوید ، ران چپ را به وضوح به سمت چپ و بالا ببرید. بازگشت به موقعیت شروع. تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید. این حرکات باعث تقویت تمام عضلات پا می شود و به شما امکان می دهد در ناحیه ران وزن کم کنید. تمرین را به مدت 3-5 دقیقه تکرار کنید.
مرحله 5
برای این تمرین ، روی زمین صاف و در سمت راست خود دراز بکشید. یک دمبل در دست چپ خود بگیرید و آن را در امتداد بدن بدن قرار دهید. به آرامی جمع شده و ران را بالا بیاورید. تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید. 3-5 دقیقه این کار را انجام دهید.
مرحله 6
دویدن با لیفت بلند زانو نیز به طور موثری باعث کاهش حجم جلوی ران می شود. صاف بایستید و برای یک آهسته کوتاه در اتاق بروید. سعی کنید به آرامی بدوید بدون اینکه پاهایتان را به زمین بکوبید. 2-3 دقیقه دویدن برای رسیدن به نتیجه مثبت در تمرین کافی خواهد بود.
