باسن های بسیار حجیم حتی یک شکل بسیار زیبا را خراب می کند. مجموعه ای مناسب از تمرینات و یک رژیم غذایی متعادل به لاغرتر شدن آنها کمک می کند. صبور باشید - روند کاهش وزن بیش از یک ماه طول خواهد کشید. اما پاداش شما رقمی زیبا ، سلامتی عالی و فرصتی برای پوشیدن شیک ترین لباس ها خواهد بود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
از نزدیک به شکل خود نگاه کنید. سعی نکنید او را به استاندارد مدل برسانید - شاید بدن شما نسبت های کاملاً متفاوتی داشته باشد. با این وجود می توان با از بین بردن چربی اضافی و سفت شدن عضلات ، هر ران را سفت و زیبا کرد.
گام 2
یک برنامه غذایی تهیه کنید. کربوهیدرات های "سریع" را از فهرست حذف کنید - شیرینی های پرکالری ، شکلات ، کارامل. ارزش دارد محصولات نیمه تمام نان ، گوشت های چرب ، سوسیس و غذاهای سرخ شده را کنار بگذاریم. اساس رژیم باید سبزیجات خام و آب پز ، گوشت و ماهی بدون چربی ، کربوهیدراتهای پیچیده - غلات و نان غلات کامل باشد. وعده های غذایی کوچک را 4 بار در روز بخورید تا احساس سیری در شما ایجاد شود و از پرخوری جلوگیری کند.
مرحله 3
فعالیت خود را افزایش دهید. پیاده روی در زمین های منحنی ، دوچرخه سواری ، پرش با طناب به شما کمک می کند تا به سرعت لاغر شوید و عضلات را تقویت کنید. حداقل یک ساعت راه بروید ، و با سرعت نسبتاً سریع. به تکنیک های ماساژ خود و دو بار در روز کرم های سفت کننده و مرطوب کننده پوست خود ماساژ دهید. آنها به سفت شدن پوست کمک می کنند و ماساژ گردش خون را بهبود می بخشد و روند چربی سوزی را تسریع می کند.
مرحله 4
ژیمناستیک را انتخاب کنید. برای اینکه ران ها کامل به نظر برسند ، باید تمام عضلات - قسمت جلوی ، پشت و ران داخلی را تقویت کنید. اگر اولی کم و بیش فعالانه کار می کند ، پس باید در حین تمرین عضلات سطح داخلی و پشتی بارگیری شوند.
مرحله 5
تمرینات را با یک رویکرد شروع کرده و به تدریج آن را به سه روش افزایش دهید. تمرینات را با سرعت بالا انجام دهید ، هر کدام را 10-20 بار انجام دهید. با کارهای ساده تر شروع کنید و کم کم به سراغ تمرینات با وزنه - هالتر ، دمبل بروید. اسکات به رشد عضلات جلوی ران کمک می کند ، عقب شیب ها را با وزنه مرتب می کند و قسمت های داخلی پا را با دامنه های مختلف نوسان می دهد.
مرحله 6
مجموعه را با گرم کردن شروع کنید. پنج دقیقه با سرعت بالا برقصید. سپس با تکیه گاه سمت چپ خود بایستید و با پای راست خود نیم دایره ها را توصیف کرده و انگشت پا را دراز نگه دارید. 20 تکرار انجام دهید ، سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید. در وضعیت شروع بایستید ، و با دست راست خود یک تکیه گاه را نگه دارید - به عنوان مثال ، پشت صندلی. پای چپ خود را با خم شدن زانوی خود در یک زاویه راست و نگه داشتن پای خود به موازات زمین بلند کنید. در حالی که با دست چپ خود کمک می کنید ، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت با باسن خود یک نیم دایره بکشید. همین تمرین را برای پای راست نیز انجام دهید.
مرحله 7
به پهلوی راست دراز بکشید ، به بازوی خم شده خود در آرنج تکیه دهید ، پاهای صاف خود را دراز کنید. پای چپ خود را بدون کشیدن انگشت بالا ببرید. به پشت دراز نکشید و زانوها را خم نکنید. 20 نوسان سریع انجام دهید ، ابتدا با یکی و سپس با دیگری. این ورزش برای تقویت ران داخلی عالی است. بعد از یک ماه ، می توان با انجام تاب در کفش های سنگین ، تمرین را دشوارتر کرد.
مرحله 8
به پشت دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کنید ، پاها روی زمین قرار بگیرید. پاها را به طور متناوب به سمت چپ و راست خم کنید ، زانوهای خود را کنار هم نگه دارید. باید تنش را در باسن احساس کرد. هنگام خم شدن ، زانوها باید زمین را لمس کنند. کمرتان را پاره نکنید و به پهلو برگردید - فقط پاها باید کار کنند. این ورزش باعث کشش عضلات جانبی ران می شود.
مرحله 9
اسکوات وزنی به تشکیل یک خط سطح زیبا در پشت کمک می کند. هالتر یا یک جفت دمبل بردارید. پاها را کمی باز کنید ، پاها را موازی نگه دارید. اسکات عمیق انجام دهید ، با سریعترین سرعت حرکت کنید. تمرین را 10-12 بار تکرار کنید. سپس روی سکویی کوچک بایستید و پاشنه هایتان را از آن آویزان کنید.با فشار دادن هالتر عمیق ، تمرین را 12 بار تکرار کنید.
