رویکرد یکپارچه به وظیفه اصلی به شما کمک می کند تا سریع و کارآمد به نتیجه مطلوب برسید. برای مبتدیان ، نکته اصلی که باید در طول کلاس به یاد داشته باشید این است که کمیت مهم نیست بلکه کیفیت است. همچنین ، فكر كردن در مورد رژیم غذایی بی مورد نخواهد بود.
برنامه مطالعه در منزل
انجام تمرینات در منزل با دمبل توصیه می شود. این برنامه براساس اصول یک برنامه اساسی ساده ساخته خواهد شد. این تمرین جامع از تمام گروه های عضلانی در یک درس گنجانده خواهد شد.
تمرینات پیشنهادی ، اگر از صفر شروع کنید ، توصیه می شود با وزن بیشتری ، اما با تکرار کمتر انجام شود. این به دلیل این واقعیت است که این برنامه برای ورزشکارانی ارائه می شود که به طور منظم تمرین می کنند.
درس 1
شانه های دمبل - 8-10 تکرار در 2 ست.
لانژها روی یک پا - 10-12 تکرار در 2 ست.
پرس دمبل ایستاده - 10-12 تکرار در 3 مجموعه.
اسکات دمبل - 8-10 تکرار در 3 ست.
هل دادن - حداکثر 2 ست.
پرس نیمکت دمبل - 10-12 تکرار در 3 ست.
کشش (گرفتن متناوب) - حداکثر 2 ست.
ردیف های دمبل - 12-15 تکرار در 3 ست.
جلسه 2
دمبل بلند کردن در مقابل شما - 12-15 تکرار در 2 مجموعه.
Side Dumbbell Raises - 12-15 تکرار در 3 ست.
دمبل دملیفت - 8-10 تکرار در 3 ست.
فشارهای معکوس - حداکثر 2 ست.
دمبل های در حال خواب در حالت خوابیده - 10-12 تکرار در 3 مجموعه.
کشش (گرفتن متناوب) - حداکثر 2 ست.
ردیف دمبل خم شده روی یک بازو - 12-15 تکرار در 3 ست.
حلقه های دمبل سه سر - 10-12 تکرار در 3 ست.
توضیحات مربوط به برنامه آموزشی
شما می توانید با تمرین 3-4 بار در هفته مطابق برنامه ارائه شده در خانه پمپ شوید. کلاس ها باید با یکدیگر جایگزین شوند.
هر تمرین حدود 40 دقیقه طول می کشد.
قبل از شروع فعالیت خود یک گرمایش سبک انجام دهید. این کار عضلات شما را برای بار اصلی آماده می کند. با این کار می توانید از انواع آسیب ها جلوگیری کنید. این درس باید با کشش عضلات به پایان برسد. تمرینات گرم کردن را می توان بصورت آنلاین یافت و به صورت آنلاین مشاهده کرد.
عضلات شکم باید در پایان جلسه یا روزهای استراحت پمپ شوند. این روش به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه برسید.
هنگام انجام یک تمرین ، تمرینات این مجموعه توصیه می شود که به صورت جفت انجام شوند. به عنوان مثال ، بعد از لانگ ، شما باید به معنای واقعی کلمه 10 ثانیه استراحت کنید و بلافاصله به شانه های بالا بروید. پس از اتمام آنها ، بقیه باید 30-40 ثانیه طول بکشد. سپس دوباره باید به اتاق برگردید و مجموعه را تکرار کنید.
روش پیشنهادی مدت زمان آموزش را کاهش می دهد و اثر بخشی آن را افزایش می دهد. علاوه بر این ، تمرینات به گونه ای انتخاب می شوند که تمام گروه های عضلانی درگیر شوند: عضلات سه سر ، دو سر ، عضلات پشتی و عضلات سینه.
