یافتن شخصی که کاملا از شکل خود راضی باشد دشوار است. بیشتر افراد ناراضی رویای لاغر شدن را در سر می پرورانند. اما حدود دو درصد کمبود دارند و دوست دارند بهتر شوند. این کار بسیار دشواری است. پس از همه ، نه تنها برای افزایش وزن لازم است ، بلکه لازم است که به طور عمده بافت عضلانی ظاهر شود ، نه بافت چربی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه ، مشکلات پزشکی را رد کنید. لاغری بیش از حد می تواند ناشی از اختلالات هورمونی ، مانند سو mal عملکرد غده تیروئید باشد. معاینه پزشکی بگیرید.
گام 2
وعده های غذایی باید کسری باشد. وعده های غذایی کم 6-8 بار در روز بخورید. با افزایش کالری در رژیم غذایی ، این کار باعث افزایش کارایی کبد و کاهش ذخیره چربی می شود.
مرحله 3
میزان کالری دریافتی روزانه خود را با ماهی های روغنی دریایی ، پنیر دلمه ای ، چربی کامل ، پنیر دوروم ، مغزها و میوه های خشک افزایش دهید. از اشتیاق برای افزایش وزن سریع نان و شیرینی های شیرین اجتناب کنید.
مرحله 4
پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. بنابراین گیاه خواری و رژیم های کم پروتئین را فراموش کنید. برای 1 کیلوگرم وزن ، باید روزانه 2 گرم پروتئین مصرف کنید. این می تواند مرغ ، ماهی آب شور یا گوشت بدون چربی باشد.
مرحله 5
هفته ای سه بار به مدت 40 دقیقه تا یک ساعت در باشگاه ورزش کنید. ورزش طولانی تر یا مکرر منجر به خستگی عضلات می شود. در نتیجه ، عضلات دیگر به استرس پاسخ نمی دهند و رشد نمی کنند.
مرحله 6
برای به حداکثر رساندن افزایش عضلات ، به یاد داشته باشید که عضله در هنگام ورزش رشد نمی کند ، بلکه در هنگام استراحت رشد می کند. هرچه بیشتر کار کنید ، بدن با شدت بیشتری بهبود می یابد. با حداکثر شدت و وزنه های سنگین تمرین کنید. اطمینان حاصل کنید که در زمان استراحت فیبرهای عضلانی شما به خوبی بهبود می یابند.
مرحله 7
با انجام تمرینات مقدماتی با وزن آزاد ، بیشترین میزان افزایش در عضله را می توان بدست آورد. آنها شامل حداکثر تعداد گروه های عضلانی در کار هستند. تمرینات مورد علاقه شما باید پرس ، ددلیفت و اسکات باشد. کارهای امدادی را برای بعد بگذارید.
مرحله 8
اگر بعد از یک تمرین شدید بدن ، پروتئین کافی دریافت نکند ، این پروتئین را از ماهیچه ها می گیرد تا انرژی را بازیابی کند. بنابراین ، بلافاصله بعد از کلاس ، یک وعده بستنی یا ماست شیرین بخورید.
