ناحیه باسن در زنان از نظر ژنتیکی مستعد رسوب بافت چربی است ، بنابراین یکی از مشکل سازترین موارد است. برای تشکیل یک سایه زیبا در این منطقه ، انجام تمریناتی که باعث افزایش چربی سوزی و تمرین عضلات می شوند ضروری است.
ضروری
- - دوچرخه ورزش ، تردمیل یا طناب پرش ؛
- - دمبل به وزن 2-3 کیلوگرم.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با 5-10 دقیقه ورزش روی هر دستگاه قلبی عروقی (مثلاً دوچرخه ورزشی) یا طناب پریدن شروع کنید ، سپس 1 دقیقه روی پاشنه پا راه بروید.
گام 2
بایستید تا پای راست شما یک قدم بزرگ جلوی سمت چپ باشد ، پاها را به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید ، پاشنه راست باید کمی بلند شود. عضلات شکم خود را محکم کرده و با تقسیم وزن بدن روی هر دو پا ، خود را به سمت پایین پایین آورده و زانوها را خم کنید: ران راست را کاملاً عمود بر زمین نگه دارید ، زانوی چپ خود را بالای مچ پا قرار دهید. به موقعیت شروع برگردید ، سپس همه تکرارها را به ترتیب و با هر پا انجام دهید.
مرحله 3
صاف بایستید و دمبل را در دستان خود قرار دهید ، عضلات شکم را فشار دهید ، پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید. پایین بیایید و با پای چپ خود یک گام گسترده به جلو ببرید: زانوی چپ درست بالای مچ پا است ، پای راست تا آنجا که ممکن است صاف شود ، پاشنه راست بلند شود. با پای چپ خود را فشار دهید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. پس از انجام چند تکرار ، پاها را عوض کنید.
مرحله 4
صاف بایستید ، دستها را با دمبل آزادانه در امتداد بدن پایین بیاورید ، زانوها را شل کنید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. قفسه سینه صاف است ، مطبوعات تنش دارند. با پای چپ خود یک گام گسترده به جلو بردارید و ، هر دو زانو را در زاویه راست خم کنید ، خود را در یک لانج پایین بیاورید. سپس به جلو خم شوید (عقب مستقیم) ، دمبل ها را به پای چپ منتقل کنید. بدن را به حالت قائم برگردانید ، فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. همه چیز را به طور متناوب با هر پا تکرار کنید. 10-12 تکرار انجام دهید ، نفس بکشید و چند بار دیگر تکرار کنید. این تمرین "لانج روسی" نامیده می شود و با انجام آن ، عضلات پشت ران (چهار گوش) و باسن خود را تقویت می کنید.
مرحله 5
چهار دست و پا بایستید ، دستان خود را مستقیم به عرض شانه ها باز نگه دارید ، زانوها را درست زیر لگن قرار دهید. یک دمبل را روی خم شدن زانوی چپ خود قرار دهید و آن را فشار دهید. بازوی راست خود را به سمت کنار تا سطح شانه امتداد دهید. عضلات شکم و ران را محکم کرده و سپس با تلاش عضلات گلوتال ، زانوی چپ را تا سطح باسن بلند کنید. پس از 2 ثانیه نگه داشتن ، پای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. این ورزش همسترینگ و گلوت را تقویت می کند. 10-12 بار تکرار کنید.
مرحله 6
با کشش کار را تمام کنید: هر گروه عضله پایین بدن را به مدت 3-5 ثانیه بکشید ، کمی استراحت کنید و 3-4 بار تکرار کنید. این مجموعه را 3 بار در هفته انجام دهید و بین تمرینات 1-2 روز استراحت کنید.
