هل دادن یک تمرین اساسی موثر برای رشد نه تنها پشت ، سینه ، بازوها ، بلکه همچنین برای تقویت پاها و باسن است. در ورزشهای مختلف از جمله بدن سازی استفاده می شود. این تمرین همچنین یک گزینه عالی برای تمرینات ورزشی عمومی است.
ضروری
- - مراحل
- - بسکتبال؛
- - دو توپ تنیس ؛
- - محموله
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای مراحل آموزش از ابزارهایی که در اختیار دارید استفاده کنید. چهار مجموعه فشار را برای حداکثر تعداد بار انجام دهید. در ابتدا 10-12 تکرار کافی خواهد بود. اولین ست را با پاها روی زمین قرار دهید. در مرحله دوم ، آنها را در یک مرحله پایین قرار دهید. می توانید به جای آن از بسکتبال یا تخت استفاده کنید. دسته سوم صندلی یا فشار صندلی را انجام دهید. چهارمین مرحله را می توان با قرار دادن پاها روی یک میز پایین انجام داد. هرچه پاهای شما بالاتر باشد ، سریعتر می توانید تعداد فشارهای منظم را افزایش دهید.
گام 2
متفاوت بودن وضعیت دست ها به شما کمک می کند تا تمام گروه های عضلانی تحت تأثیر این تمرین را بهتر انجام دهید. بازوها را از عرض شانه های خود بازتر قرار دهید تا لاستیک شما کار کند. یا قبلا - برای قسمت داخلی آن. اما سعی کنید بیشتر فشارهای برد متوسط را برای پمپاژ یکنواخت گروه های اصلی عضلانی انجام دهید.
مرحله 3
از توپ برای افزایش بار عضلات سینه استفاده کنید. اگر در حین تمرین روی توپ ها تعادل داشته باشید ، می توانید فشارهای بیشتری را انجام دهید. دو توپ تنیس بردارید و سعی کنید حرکتهای فشار آور را با دستان خود انجام دهید. 10-15 تکرار انجام دهید. برای موضع گیری تنگ از یک بسکتبال استفاده کنید. تقریباً به همان تعداد دفعات انجام دهید و احساس کنید که ماهیچه ها چقدر خسته شده اند. این تمرینات را در روند آموزش خود بگنجانید.
مرحله 4
فشارهایی با وزنه های پشتی انجام دهید. ساده ترین راه برای افزایش تعداد فشارها ، انجام تمرین با بار کم است. از 5-10 کیلوگرم شروع کنید و به تدریج وزن خود را افزایش دهید. بعضی از ورزشکاران شرکای تمرینی را به پشت می گذارند. با وزنه های سنگین زیاد زور نزنید ، زیرا می تواند کمر شما را بیش از حد بار بیاورد. روش فوق را هفته ای سه تا چهار بار تمرین کنید. نتیجه دیری نخواهد کشید.
