اگر در مورد تناسب اندام خود جدی هستید ، احتمالاً قبلاً فکر کرده اید که چگونه تعداد فشارهایی را که به شما در ایجاد توده عضلانی کمک می کنند ، افزایش دهید. تمام آنچه شما نیاز دارید این است که یک برنامه تمرینی مشخص ، کمی صبر ، نظم و یک ساعت وقت آزاد در هفته داشته باشید. تعداد بسیار زیادی از روشهای مختلف وجود دارد ، اما همه آنها تضمین نمی کنند که به نتایج عالی خواهید رسید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
این برنامه به مدت پنج هفته طراحی شده است. می توانید به تشخیص خود زمان ورزش را انتخاب کنید ، اما به یاد داشته باشید که استراحت ها نباید از یک روز کمتر و از سه روز بیشتر باشد. بنابراین ، گزینه ایده آل دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه است. قطع بیش از 5 روز توصیه نمی شود ، در غیر این صورت همه چیز باید از ابتدا شروع شود.
گام 2
فشار دادن باید با سرعت متوسط انجام شود ، در حالی که بازوها را صاف می کنید. پاها باید متناسب با بدن باشند. توصیه می شود فشارهای روی مشت را انجام دهید ، اما در ابتدا می توانید روی کف دست نیز قرار بگیرید. وقفه بین ست ها حدود 3-4 دقیقه است. قبل از کلاس ها ، شما باید یک گرم کردن سبک انجام دهید.
مرحله 3
اولین هفته.
1 تمرین: 5 ست 20 بار ، علاوه بر این 20 بار از روی صندلی به سمت بالا فشار دهید (روی صندلی بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو باز کنید ، سپس دستان خود را روی صندلی قرار دهید).
2 تمرین: 5 ست 25 بار ؛
تمرین 3: 30x35x35x35x20 (علامت "x" رویکرد را نشان می دهد).
مرحله 4
هفته دوم.
1 تمرین: 35x40x40x35 و فشار از صندلی 20x20؛
تمرین دوم: 40x45x50x40؛
تمرین سوم: 45x50x55x40.
مرحله 5
هفته سوم
1 تمرین: 50x50x50x50 و یک مجموعه فشار از روی صندلی (20 بار).
تمرین دوم: 45x50x55x60؛
تمرین سوم: 60x65x65x65.
مرحله 6
هفته چهارم
1 تمرین: 50x60x70x60؛
تمرین دوم: 20x85x30x20؛
تمرین سوم: 55x65x70x60.
مرحله 7
هفته پنجم
1 تمرین: 95x50x40x25x15؛
تمرین دوم: 30x35x35x30 و علاوه بر این سه مجموعه فشار از صندلی (10x20x25).
تمرین 3: حداکثر تعداد فشارها را انجام دهید.
