اگر شما چیزی سنگین تر از ماوس کامپیوتر در دست خود نداشته اید ، بعید است که بتوانید بیش از یک یا دو بار روی میله بالا بروید. و اگرچه تحویل استانداردهای TRP لغو شد ، توانایی بالا بردن همچنان از مزایای هر مرد است. برای اینکه سریعتر به نتایج چشمگیر برسید ، روی تمرینات پیشنهادی در برنامه تمرینی خود تمرکز کنید.
لازم است
- - تیرآهن
- - شبیه ساز بلوک ؛
- - حوله.
دستورالعمل ها
مرحله 1
در ابتدا کششهای روی میله را با کشهای فوقانی دستگاه بلوک جایگزین کنید. با این کار می توانید تمرینات خود را با وزنه سبک تری شروع کرده و به تدریج بار را افزایش دهید.
گام 2
روی نیمکت دستگاه بلوک بنشینید. میله ها را با یک دست راست بگیرید و بازوهایتان کمی بازتر از شانه ها باشد. میله را تا سمت سینه خود بکشید. کمی مکث کنید و به موقعیت اولیه برگردید. 5-8 ست انجام دهید. به تدریج تعداد تکرارها را از 10 به 20 تکرار در یک مجموعه افزایش دهید.
مرحله 3
هنگامی که وزنه برداشته شده روی دستگاه بلوک از وزن شما بیشتر است ، به سمت کشیدن های روی میله حرکت کنید. برای استفاده از عضلات در حال کار به روش های مختلف ، کشش هایی را با گرفتن های مختلف انجام دهید: مستقیم ، معکوس ، خنثی ، پهن ، باریک.
مرحله 4
پس از تسلط بر انواع مختلف گرفتن ، کشش منفی با وزنه را به برنامه اضافه کنید. این نوع کشش نیاز به شما دارد که فقط یک حرکت رو به پایین ، اما در حرکت آهسته داشته باشید. می توانید از نیمکت استفاده کنید تا موقعیت شروع را بدست آورید و حرکت را به سمت پایین شروع کنید. پایین آوردن باید حداقل 6 ثانیه طول بکشد.
مرحله 5
کشش های موازی را نیز در بر بگیرید. روی تیرآهن آویزان شوید ، آن را مانند یک تیر پرچم بگیرید. کف دست ها با هم ، یک دست با گرفتن مستقیم ، و دیگری با گرفتن معکوس. 4 ست 10 تکراری انجام دهید.
مرحله 6
وقت آن است که بار را افزایش داده و بازوهای خود را جداگانه آموزش دهید. کشیدن را با تمرین کنید. برای انجام این کار ، میله را با یک دست با گرفتن معکوس ، دست دیگر را در یک فاصله بزرگ با یک گرفتن مستقیم بگیرید. از طرف اول بلند شوید و با دیگری کمک کنید. دستهایت را عوض کن برای هر بازو 4 ست 5 کششی انجام دهید.
مرحله 7
با کمک به جلو کشیدن ادامه دهید. اما اکنون با کمک دست خود نه میله عرضی ، بلکه میله افقی را بگیرید.
برای هر دست 4 تکرار 5 تکراری انجام دهید.
مرحله 8
برای افزایش بیشتر فشار روی هر بازو ، سعی کنید با حوله بالا بیایید.
عقربه اصلی میله را با گرفتن معکوس نگه می دارد. دست کمک به انتهای حوله ای که روی میله پرتاب می شود ، نگه می دارد. نقش آن در بالا کشیدن حداقل است. 6 ست 4 تکرار برای هر بازو انجام دهید.
مرحله 9
اکنون هر یک از دستان شما به تنهایی با وزنی که قبلاً روی هر دو افتاده بود کنار می آید. نه تنها می توانید دو برابر بیشتر بلند شوید ، بلکه حتی می توانید روی یک بازو نیز بلند شوید.
