مجموعه ای از تمرینات و توصیه های مفید متخصصان به شما کمک می کند تا در مدت زمان کوتاهی باسن های ملایم و کشدار به دست آورید. شما می توانید این کار را بدون ترک خانه خود انجام دهید. تنها شرط آموزش با کیفیت و منظم است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای رسیدن به یک نتیجه خوب ، شما باید یک سری تمرینات را به طور منظم انجام دهید. این بدان معنی است که صرف نظر از میزان اشتغال و خلق و خوی ، باید برای آموزش وقت بگذارید. پس از یک ماه آموزش منظم ، ارزیابی نتیجه امکان پذیر است. باسن شما سفت و محکم می شود.
گام 2
در طول ورزش ، باید به عضلات کمی استراحت دهید ، و کمی آنها را کشش دهید. تمرینات خاصی برای این کار وجود دارد. روی زمین بنشینید و پاهای خود را از هم جدا کنید. بدن خود را به جلو خم کنید و سعی کنید تا جایی که ممکن است با دستان خود را بگیرید. در این حالت 3-5 ثانیه قفل کنید. به حالت اولیه برگردید. لطفا توجه داشته باشید: هنگام انجام این تمرین ، نباید باسن خود را از سطح کف پاره کنید.
مرحله 3
تاب خوردن پا موثرترین ورزش برای باسن محسوب می شود. موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. با آرنج خم شده به زانو در بیایید. سر خود را صاف نگه دارید بدون اینکه آن را به عقب بریزید یا کج کنید. پای راست خود را از زانو با زاویه 90 درجه خم کرده و تا آنجا که ممکن است آن را به سمت بالا بلند کنید. مطمئن شوید پای شما موازی زمین است. کم کم به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید. هنگام انجام تاب ها سعی کنید کمرتان را تا حد ممکن آرام نگه دارید. تمرین را 15-20 بار روی هر پا تکرار کنید.
مرحله 4
چهار دست و پا کنید. بازوها را از آرنج خم کرده و روی سطح زمین قرار دهید. پای راست را به عقب بکشید ، پای چپ را در زانو خم کنید. جوراب را به سمت خود بکشید تا در ناحیه پشت ران شما ایجاد تنش کند. نوسانات تیز را با پای خود انجام دهید تا متوقف شود ، در نقطه انتهایی پمپ کنید. پای راست همیشه باید معلق بماند. اگر این تمرین دشوار است ، 2-3 ثانیه پای خود را پایین آورده و دوباره پمپاژ را از سر بگیرید. تمرین را روی پای چپ تکرار کنید. این روش باعث تقویت عضلات ساق پا شده و کل سطح باسن را سفت می کند.
مرحله 5
روی یک سطح صاف دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. پاها را کمی به طرفین باز کرده و از زانوها خم شوید. لطفا توجه داشته باشید که پاها باید کاملاً روی سطح صاف باشند. لگن خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. در این حالت نباید پاها ، تیغه های شانه و شانه ها از سطح زمین خارج شوند. زانوها را به هم نزدیک کنید. باسن و پاها را تا حد ممکن سفت کنید تا گرمای سبک و کار عضلانی احساس شود. در این حالت 3-5 ثانیه قفل کنید. لگن خود را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. تمرین را 30-20 بار انجام دهید.
